Калькулятор калорий: норма на день
Рассчитай суточную норму калорий и БЖУ под свою цель — по той же формуле, что считает приложение 2lifeproject.
Как считаем
Основной обмен — по формуле Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин и минус 161 для женщин. Его умножаем на коэффициент активности и поправляем на цель.
| Активность | Коэффициент |
|---|---|
| Минимальная — сидячая работа, без тренировок | 1,2 |
| Лёгкая — тренировки 1–2 раза в неделю | 1,375 |
| Средняя — тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Высокая — тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Очень высокая — тяжёлая работа или спорт каждый день | 1,9 |
Цель: похудеть — минус 15 %, поддерживать форму — без поправки, набрать мышцы — плюс 10 %. Ниже 1 200 ккал калькулятор не опускает: на такой норме трудно держать тренировки и режим.
Белок — 1,8 г на килограмм веса при снижении и наборе, 1,6 г — при поддержании. Жиры — 25 % калорий. Углеводы — остальное. Граммы округлены.
Пример расчёта
- Женщина, 30 лет, 165 см, 60 кг: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 320 ккал.
- Средняя активность: 1 320 × 1,55 ≈ 2 046 → 2 050 ккал.
- Поддержание: норма 2 050 ккал.
- Белок 1,6 × 60 = 96 г, жиры 2 050 × 0,25 ÷ 9 ≈ 57 г, углеводы — 288 г.
Это оценка по формуле, а не точное измерение.
Вопросы и ответы
Сколько калорий нужно в день?
Одной цифры для всех нет: норма зависит от пола, возраста, роста, веса и активности. Например, женщине 30 лет ростом 165 см и весом 60 кг при средней активности нужно около 2 050 ккал в день, а мужчине 30 лет, 180 см и 75 кг — около 2 680 ккал. Это оценка по формуле, а не точное измерение.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть?
Калькулятор берёт твою норму и снимает с неё 15 %. Для примеров выше при средней активности это около 1 740 ккал для женщины и 2 280 ккал для мужчины. Сильнее урезать не стоит: большой дефицит тяжело держать, и проседают силовые тренировки.
Какой уровень активности выбрать?
Выбирай по обычной неделе, а не по лучшей: «Лёгкая» — 1–2 тренировки в неделю, «Средняя» — 3–5, «Высокая» — 6–7. Если тренировок бывает то две, то три, а работа сидячая, честнее взять «Лёгкую». Ошибка в сторону завышения встречается чаще.
Почему калькулятор не опускает норму ниже 1 200 ккал?
Ниже 1 200 ккал калькулятор не опускает: на такой норме трудно держать тренировки и режим. Так же считает и приложение 2lifeproject.
Ещё по теме: Калькулятор КБЖУ · Кардио для похудения: дорожка, эллипс, велотренажёр или скакалка · Сколько калорий нужно в день · Снижение веса — старт · Снижение веса — интенсив
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026