Упражнения на ноги

Здесь собраны упражнения на ноги: приседания, жимы, тяги и выпады, упражнения в тренажёрах и варианты своим весом.

В ногах работают передняя и задняя поверхность бедра, ягодицы и икры. Поэтому в тренировке ног обычно три движения: присед или жим ногами, тяга и выпады. Например, жим ногами 3 × 10⁠–⁠12, румынская тяга 3 × 8⁠–⁠12 и болгарские выпады 2 × 8⁠–⁠12 на каждую ногу. В конце можно добавить сгибания ног в тренажёре и подъёмы на носки, по 2⁠–⁠3 подхода.

Новичку проще начать с упражнений в тренажёрах: жим ногами, разгибания и сгибания ног держат траекторию за тебя. Затем идут гоблет-присед и выпады с гантелями, и только потом приседания со штангой. Дома подойдут приседания и выпады без веса, ягодичный мост и подъёмы на носки без веса. Когда 20 повторов выходят легко, добавь паузу внизу или переходи на выпады.

Готовые планы: Старт в зале с жимом ногами, гоблет-приседом и румынской тягой с гантелями и Набор массы — 3 дня с отдельным днём ног. Как ставить приседания и тяги в неделю, разобрано в статье Базовые упражнения.