Вес снижается за счёт питания, а кардио для похудения добавляет расход энергии. Выбирай тот вид, который будешь делать регулярно: ходьбу, эллипс, велотренажёр, греблю, бег или скакалку. Обычно хватает 2–4 раз в неделю по 20–40 минут, после силовой или отдельным днём. Силовые тренировки при этом остаются: они помогают сохранить мышцы, пока ты меняешь питание.
Как кардио помогает худеть
Вес меняется, когда ты тратишь энергии больше, чем получаешь с едой. Кардио добавляет расход. Полчаса быстрой ходьбы — это больше, чем полчаса на диване. Сколько именно, зависит от твоего веса, темпа и времени. Точные цифры на табло тренажёра обычно приблизительные.
Без изменений в питании одно кардио даёт мало. Добавить расход легко, а съесть его обратно ещё легче. Поэтому кардио-тренировка для похудения работает в связке: питание задаёт направление, кардио его поддерживает, силовые сохраняют мышцы.
Обычное движение в течение дня тоже считается. Если ты много сидишь, прогулки, лестница вместо лифта и пешие отрезки по дороге добавляют расход без отдельной тренировки. Иногда это проще, чем найти ещё час на дорожку.
Есть и плюс, который трудно посчитать. Регулярное кардио делает выносливее. Тренировки в зале переносятся легче, подниматься по лестнице становится проще.
Какое кардио выбрать
Лучший вид кардио тот, который ты не бросишь через две недели. Ниже сравнение тренажёров и скакалки.
| Вид | Плюсы | Кому подходит |
|---|---|---|
| Ходьба на дорожке с наклоном | Легко начать, можно долго | Всем, особенно тем, кто только начинает |
| Бег | Большой расход за то же время | Тем, кто уже легко ходит 30 минут |
| Эллипс | Плавное движение, работают руки и ноги | Тем, кто не любит бег |
| Велотренажёр | Сидя, легко подобрать нагрузку | Тем, кто хочет смотреть видео во время кардио |
| Гребной тренажёр | Работает всё тело | Тем, кто готов освоить технику |
| Скакалка | Нужно мало места, подходит для дома | Тем, кто готов к коротким интенсивным отрезкам |
Чтобы не бросить, держи кардио в одном и том же месте недели, например сразу после силовой. Чередуй тренажёры, если один надоел. Подкаст или сериал на 30 минут тоже работает: время идёт быстрее, а темп не страдает. Все шесть видов собраны в подборке кардио.
Ходьба на дорожке
Ходьба на дорожке — самый простой старт. Начни с 20–30 минут в темпе, при котором дыхание учащено, но говорить можно свободно. Нагрузку добавляй наклоном дорожки, а не скоростью: наклон 5–10 % делает ходьбу заметно тяжелее без перехода на бег. Не держись за поручни весь подход.
Бег
Бег тратит больше энергии за то же время, но требует подготовки. Новичку лучше начать с чередования: 1 минута бега и 2 минуты ходьбы, всего 15–20 минут. Каждую неделю добавляй по минуте бега. Шаги делай короче и чаще, стопа ставится под корпус.
Эллипс
Эллипс похож на бег, но стопы не отрываются от педалей. Руки работают вместе с ногами. Держи корпус прямо и не наваливайся на рукояти. Начни с 15–20 минут и добавляй по 5 минут в неделю.
Велотренажёр
Велотренажёр удобен тем, что нагрузку легко дозировать сопротивлением. Седло ставь так, чтобы в нижней точке нога была почти прямой. Крути педали ровно, без рывков. После тяжёлой тренировки ног велотренажёр даётся труднее, чем эллипс или дорожка.
Гребной тренажёр
Гребной тренажёр нагружает ноги, спину и руки. Порядок на тяге: ноги, корпус, руки, на возврате наоборот. Темп около 20–24 гребков в минуту. Начни с 10–15 минут: техника требует внимания, и с непривычки устаёшь быстрее.
Скакалка
Скакалка — самый интенсивный вариант из шести. Прыгай отрезками: 30 секунд прыжков и 30 секунд шага на месте, всего 5–10 минут. Прыгай невысоко, на носках, в кроссовках с мягкой подошвой и на нескользком полу.
Сколько кардио делать
Ориентир — 150–300 минут спокойного кардио в неделю. Это не обязательно отдельные тренировки. Например, 20–30 минут после каждой силовой и прогулки в остальные дни.
Темп определяй по ощущениям. Говорить фразами можешь, петь уже нет. Это спокойное кардио, его можно делать часто и долго.
Если ты только начинаешь, начни с 15–20 минут 2–3 раза в неделю и добавляй по 5 минут каждую неделю. Интервалы, вроде минуты быстрого бега и двух минут шага, ставь не чаще 1–2 раз в неделю. Они тяжелее, и после них нужно больше отдыха.
Нагрузку растят так же постепенно, как вес в зале. Добавляй 5 минут в неделю, 1–2 % наклона на дорожке или ступень сопротивления на эллипсе. Если на прежней нагрузке стало легко говорить длинными фразами, пора добавить.
Кардио до или после силовой
Кардио после силовой удобнее всего, если у тебя одна тренировка в день. Сначала силовая, пока есть силы на рабочие веса, потом 20–30 минут кардио.
Если поставить долгое кардио перед силовой, ноги и дыхание устают ещё до первого подхода. Особенно это заметно в приседаниях и румынской тяге: повторов выходит меньше, а техника хуже. 5 минут лёгкого кардио перед силовой — это разминка, а не помеха.
Если кардио длинное, 40 минут и больше, ставь его в отдельный день. Так оно не мешает силовой, а силовая не мешает ему.
Вид кардио после силовой подбирай под день. После тренировки ног удобнее ходьба на дорожке или эллипс. После верха подойдёт любой тренажёр, включая велотренажёр и греблю.
Кардио дома для похудения
Делать кардио для похудения дома можно и без тренажёров. Три простых варианта:
- Быстрая ходьба. На улице, по лестнице или на месте под видео. 30–40 минут в темпе, при котором говорить можно, а петь нет.
- Скакалка. Отрезки по 30 секунд, всего 5–10 минут. Удобно после домашней силовой.
- Круговая тренировка своим весом. 4–5 упражнений подряд: приседания, выпады, отжимания с колен, «супермен», ягодичный мост. Каждое 30–40 секунд, переход 15–20 секунд, 3–4 круга с отдыхом 1–2 минуты между ними.
Круговая тренировка дома совмещает силовую и кардио. Если на тренировку есть только 30 минут, это хороший вариант.
Пример недели
Три силовые тренировки по программе Снижение веса — старт и два отдельных дня кардио.
| День | Тренировка |
|---|---|
| Понедельник | Силовая, день 1, затем 20 минут ходьбы на дорожке с наклоном |
| Вторник | Кардио 30–40 минут: эллипс или велотренажёр |
| Среда | Силовая, день 2, затем 20 минут на эллипсе |
| Четверг | Прогулка 30–40 минут |
| Пятница | Силовая, день 3, затем 20 минут ходьбы на дорожке |
| Суббота | Кардио 30–40 минут: гребной тренажёр или бег с ходьбой |
| Воскресенье | Отдых |
За неделю выходит около 160–200 минут кардио вместе с прогулками. Отдых между подходами в этой программе короче обычного, почему так, разобрано в статье Сколько отдыхать между подходами. Если ты уже тренируешься давно, посмотри программу Снижение веса — интенсив: там 4 силовые в неделю.
Питание в этой схеме главное. В приложении 2lifeproject калории можно считать примерно по фото блюда или по штрихкоду продукта, а цифры поправить вручную.
Частые ошибки
- Только кардио без силовых. Вес уходит, но мышцы без нагрузки сохранить труднее. Силовые 2–3 раза в неделю нужны и при похудении.
- Каждый день на максимуме. Тяжёлое кардио каждый день быстро утомляет, и силовые идут хуже. Спокойного темпа хватает для большей части минут.
- Кардио перед тяжёлыми приседаниями. Ноги уже устали, рабочий вес не выходит. Длинное кардио ставь после силовой или в другой день.
- Считать минуты вместо регулярности. Два часа на дорожке в субботу дают меньше, чем четыре раза по 30 минут. Важнее ритм недели, чем рекорд одного дня.
- Заедать кардио. Тренировка кажется поводом съесть больше. Расход от кардио обычно меньше, чем хочется думать.
Вопросы и ответы
Что лучше для похудения: кардио или силовые?
Лучше вместе. Силовые помогают сохранить мышцы, кардио добавляет расход энергии. А сам вес меняется от питания. Если времени мало, оставь 2–3 силовые в неделю и добавь ходьбу в обычные дни. Например, силовые в понедельник, среду и пятницу, а во вторник, четверг и субботу прогулка по 30–40 минут.
Можно ли делать кардио каждый день?
Спокойное — да. Ходьба 30–40 минут каждый день подходит почти всем. Тяжёлое кардио, интервалы и бег на скорость ставь 1–2 раза в неделю, с отдыхом между ними.
Ориентир простой: на следующий день тебе хочется тренироваться, а не приходится себя заставлять. Если веса в силовых начали проседать, убери одно тяжёлое кардио из недели и замени его прогулкой.
Можно ли похудеть только на кардио?
Можно, если меняется питание. Но без силовых сложнее сохранить мышцы, и вместе с весом уходит часть силы. Минимум, который стоит оставить, — 2 силовые тренировки в неделю на всё тело. Как подобрать подходы и повторы для них, разобрано в статье Сколько подходов и повторений делать.
