Упражнения на пресс

Упражнения на пресс почти все можно делать дома на коврике: скручивания, подъёмы ног, планка, упражнения на косые мышцы живота.

Пресс работает в двух видах движений. В одних ты сгибаешь корпус, как в скручиваниях. В других держишь его неподвижным, как в планке. Хорошо, когда за неделю есть и то, и другое. Новичку проще начать с упражнений лёжа: скручивания 2 × 15⁠–⁠20, подъём ног лёжа 2 × 10⁠–⁠15 и планка 2⁠–⁠3 подхода. В подъёме ног поясница остаётся прижатой к полу.

Пресс удобно ставить в конец любой тренировки: 2⁠–⁠3 упражнения по 2⁠–⁠3 подхода, отдых 45⁠–⁠60 секунд. Когда 20 повторов выходят легко, усложняй. Вместо подъёма ног лёжа делай подъём ног в висе, вместо обычных скручиваний — скручивания на блоке с весом. Для косых мышц подойдут «велосипед» и русский твист. В приседаниях и тягах пресс тоже работает, удерживая корпус, поэтому отдельных упражнений ему хватает 2⁠–⁠3 раза в неделю.

Готовый план для дома — Домашний старт: скручивания или «велосипед» стоят в конце каждой из трёх тренировок.