Упражнения на бицепс

Упражнений на бицепс в каталоге пять: подъёмы штанги и гантелей, молотковые сгибания и сгибания на блоке. Для любого плана этого хватает.

Бицепс много работает во всех тягах для спины: в подтягиваниях, тяге блока, тяге гантели. Поэтому отдельных подходов ему нужно немного, 6⁠–⁠10 в неделю. Например, подъём штанги на бицепс 3 × 8⁠–⁠12 в один день и молотковые сгибания 2 × 10⁠–⁠15 в другой. Подъём гантелей на наклонной скамье нагружает бицепс в растянутом положении, его удобно ставить вторым упражнением.

Новичку проще начать с подъёма гантелей на бицепс и сгибания рук на блоке: вес легко подобрать. Вес здесь растёт медленно, шагом 1⁠–⁠2 кг на гантель, и это обычное дело. Упражнения с гантелями подходят и для дома: пары гантелей хватит на подъём гантелей и молотковые сгибания. Без гантелей бицепс дома работает в подтягиваниях обратным хватом и тяге рюкзака одной рукой.

Готовый план есть в программе Набор массы — 4 дня. Подъём гантелей на бицепс там стоит в первый день, подъём штанги и молотковые сгибания в день плеч и рук.