Упражнения на спину

Здесь собраны упражнения на спину: подтягивания, тяги блоков, штанги и гантелей и варианты для дома.

Тяги бывают двух видов. Вертикальные, вроде подтягиваний и тяги верхнего блока, делают спину шире. Горизонтальные, вроде тяги штанги в наклоне и горизонтальной тяги блока, делают её толще. В неделе нужны оба вида. Низ спины работает в гиперэкстензии, румынской и становой тяге, отдельно ему хватает одного упражнения в неделю.

Новичку проще начать с тяги верхнего блока и горизонтальной тяги блока: вес подбирается, корпус зафиксирован. Тренировка спины на 3 упражнения может выглядеть так: тяга верхнего блока 3 × 8⁠–⁠12, тяга гантели одной рукой 3 × 10⁠–⁠12 на каждую руку, горизонтальная тяга блока 3 × 10⁠–⁠12. Если тренируешься с гантелями, добавь тягу гантелей в наклоне. Дома подойдут подтягивания на турнике, тяга рюкзака одной рукой и «супермен». Спину тренируй 2 раза в неделю, 10⁠–⁠16 рабочих подходов.

Готовые планы: Верх / Низ и Набор массы — 4 дня, в обоих тяги стоят в двух днях недели. Подробнее о ширине, толщине и плане на неделю — в статье Как накачать спину.