Программа тренировок для похудения в зале: 3 дня
Всё тело три раза в неделю, повторов больше обычного, отдых короче. Силовая работа сохраняет мышцы, пока вы меняете питание; сама по себе программа вес не снижает. Добавьте 150–300 минут ходьбы или другого спокойного кардио в неделю — например, 20–30 минут после каждой тренировки и прогулки в остальные дни. Темп — такой, чтобы можно было говорить фразами. В приложении — «Снижение веса — старт».
- Уровень
- Новичок
- В неделю
- 3 тренировки
- Тренировка
- 40–45 минут
- Где
- Тренажёрный зал
Кому подходит
Тем, кто начинает и хочет тренироваться регулярно. Три тренировки в неделю, каждая на всё тело.
Расписание на неделю
Между тренировками — минимум один день отдыха, например понедельник, среда, пятница. Дни идут по кругу: после третьей тренировки снова первая.
- Пн
- Вт
- Ср
- Чт
- Пт
- Сб
- Вс
День 1 — всё тело 5 упражнений
- 1Жим ногами
3 × 10–15 · отдых 1:30разминка 1
- 2Тяга верхнего блока
3 × 10–15 · отдых 1:30разминка 1
- 3Жим гантелей лёжа
3 × 10–15 · отдых 1:30
- 4Сгибания ног в тренажёре
2 × 12–15 · отдых 1:00
- 5Скручивания
2 × 15–20 · отдых 0:45
День 2 — всё тело 5 упражнений
- 1Гоблет-присед
3 × 10–15 · отдых 1:30разминка 1
- 2Горизонтальная тяга блока
3 × 10–15 · отдых 1:30разминка 1
- 3Жим от груди в тренажёре
3 × 10–15 · отдых 1:30
- 4Румынская тяга с гантелями
3 × 10–12 · отдых 1:30
- 5Велосипед
2 × 15–25 · отдых 0:45
День 3 — всё тело 5 упражнений
- 1Выпады с гантелями
3 × 10–12 · отдых 1:30разминка 1
- 2Тяга гантели одной рукой
3 × 10–15 · отдых 1:30разминка 1
- 3Жим гантелей сидя
3 × 10–15 · отдых 1:30
- 4Разгибания ног в тренажёре
2 × 12–15 · отдых 1:00
- 5Скручивания
2 × 15–25 · отдых 0:45
Как заниматься
- Первая неделя
- Первая неделя — пробная. Подберите вес или вариант упражнения, с которым все повторы выходят чисто, а последние два даются с усилием, но без рывков и без потери положения. Сделали больше верхней границы — в следующем подходе добавьте вес или возьмите вариант сложнее. Не дотянули до нижней — уменьшите.
- Разминка
- Перед тренировкой — 5–10 минут разминки: быстрая ходьба, велотренажёр или эллипс в лёгком темпе, затем 10–15 приседаний без веса и круговые движения руками. Разминочные подходы в плане делайте лёгкими: первый — примерно с половиной рабочего веса на 8–10 повторов, второй — примерно с тремя четвертями на 4–5 повторов. В конце — 3–5 минут спокойной ходьбы.
Как увеличивать нагрузку
Когда во всех рабочих подходах получается верхняя граница повторений с хорошей техникой, на следующей тренировке добавьте наименьший шаг: 1–2,5 кг в упражнениях на верх тела, 2,5–5 кг на ноги и спину. Если две тренировки подряд не выходит нижняя граница — снизьте вес примерно на 10 % и снова дойдите до верхней. Раз в 6–8 недель или когда прогресс встал, сделайте лёгкую неделю: вес на 10–20 % меньше и на один подход меньше в каждом упражнении.
Питание
Похожие программы
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026