Программа тренировок дома для начинающих
Три тренировки в неделю на всё тело, почти без снарядов. Нужны коврик, устойчивый стул или диван и рюкзак, в который можно положить книги или бутылки с водой. Отжимания идут по ступеням: от опоры, с колен, затем от пола. В приложении — «Домашний старт».
- Уровень
- Новичок
- В неделю
- 3 тренировки
- Тренировка
- 30–40 минут
- Где
- Дома: коврик, стул, рюкзак
Кому подходит
Тем, кто начинает заниматься дома с нуля. Три тренировки в неделю, каждая на всё тело.
Расписание на неделю
Между тренировками — минимум один день отдыха, например понедельник, среда, пятница. Дни идут по кругу: после третьей тренировки снова первая.
- Пн
- Вт
- Ср
- Чт
- Пт
- Сб
- Вс
День 1 — всё тело 6 упражнений
- 1Приседания без веса
3 × 10–15 · отдых 1:00
- 2Отжимания с колен
3 × 6–12 · отдых 1:00
- 3Тяга рюкзака одной рукой
3 × 10–15 · отдых 1:00
- 4Ягодичный мост
3 × 12–15 · отдых 1:00
- 5Супермен
2 × 10–15 · отдых 0:45
- 6Скручивания
2 × 12–20 · отдых 0:45
День 2 — всё тело 6 упражнений
- 1Выпады без веса
3 × 8–12 · отдых 1:00
- 2Отжимания от опоры
3 × 8–12 · отдых 1:00
- 3Тяга рюкзака одной рукой
3 × 10–15 · отдых 1:00
- 4Ягодичный мост
3 × 12–20 · отдых 1:00
- 5Обратные отжимания от опоры
2 × 8–12 · отдых 1:00
- 6Велосипед
2 × 12–20 · отдых 0:45
День 3 — всё тело 6 упражнений
- 1Приседания без веса
3 × 12–20 · отдых 1:00
- 2Отжимания с колен
3 × 8–12 · отдых 1:00
- 3Тяга рюкзака одной рукой
3 × 10–15 · отдых 1:00
- 4Выпады без веса
2 × 10–12 · отдых 1:00
- 5Супермен
2 × 12–15 · отдых 0:45
- 6Скручивания
2 × 15–20 · отдых 0:45
Как заниматься
- Первая неделя
- Первая неделя — пробная. Подберите вес или вариант упражнения, с которым все повторы выходят чисто, а последние два даются с усилием, но без рывков и без потери положения. Сделали больше верхней границы — в следующем подходе добавьте вес или возьмите вариант сложнее. Не дотянули до нижней — уменьшите.
- Разминка
- Перед тренировкой — 5 минут разминки: ходьба на месте, махи и круги руками, 10 приседаний без веса и 5 медленных наклонов вперёд с ровной спиной. В конце — пара минут спокойной ходьбы.
Как увеличивать нагрузку
Когда во всех подходах получается верхняя граница повторений с хорошей техникой, сделайте упражнение сложнее. Отжимания: от опоры → с колен → от пола → узким хватом. Приседания: обычные → с паузой 2 секунды внизу → выпады. Ягодичный мост: на двух ногах → на одной. Подъёмы на носки: на двух ногах → на одной. В тяге положите в рюкзак ещё одну бутылку или книгу. Ещё один способ — опускаться медленнее, за 3 секунды. Раз в 6–8 недель сделайте лёгкую неделю: на один подход меньше в каждом упражнении.
Похожие программы
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026