Упражнения на грудь

Здесь собраны упражнения на грудь в зале и дома: жимы со штангой и гантелями, тренажёры, сведения и отжимания.

Новичку проще начать с тренажёров. Жим от груди в тренажёре и сведения рук в тренажёре держат траекторию за тебя. Потом добавляй жим гантелей лёжа, а за ним жим штанги. Дома грудь качают отжиманиями и усложняют их по ступеням: от опоры, с колен, от пола.

В одной тренировке хватает 2⁠–⁠3 упражнений: два жима и одно сведение. Например, жим штанги лёжа 3 × 6⁠–⁠10, жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8⁠–⁠12 и сведения в кроссовере 2 × 12⁠–⁠15. Наклонная скамья под 30° смещает работу к верху груди, брусья с наклоном корпуса вперёд — к низу. Если занимаешься только с гантелями, возьми жим гантелей лёжа, жим на наклонной и разведения гантелей лёжа. Грудь тренируй 2 раза в неделю.

Готовый план с жимами есть в программах Набор массы — 3 дня и Верх / Низ. Как распределить упражнения по неделе и чем проработать верх груди, разобрано в статье Как накачать грудь.