Одной цифры для всех нет: сколько калорий нужно в день, зависит от пола, возраста, роста, веса и того, сколько ты двигаешься. Например, женщине 30 лет ростом 165 см и весом 60 кг при средней активности нужно около 2 050 ккал в день. Мужчине 30 лет, 180 см и 75 кг нужно около 2 680 ккал. Это оценка по формуле, а не точное измерение. Свою цифру можно посчитать в калькуляторе калорий.
Из чего складывается норма калорий
Норма состоит из трёх частей.
Обмен в покое. Это энергия, которую тело тратит, даже если весь день лежать. Обычно это больше половины всей нормы. Чем больше рост и вес, тем он выше. С возрастом он понемногу снижается.
Повседневное движение. Ходьба, работа, дела по дому, лестницы. День в офисе и день на ногах отличаются на сотни калорий, хотя тренировки в оба дня может и не быть.
Тренировки. Силовая на час или пробежка добавляют к норме, но меньше, чем обычно кажется. Если тренировка одна, а остальной день сидячий, общая цифра растёт не сильно.
Поэтому норму считают в два шага. Сначала обмен в покое по полу, возрасту, росту и весу. Потом его умножают на коэффициент активности. В калькуляторе пять уровней активности.
| Активность | Что значит | Коэффициент |
|---|---|---|
| Минимальная | сидячая работа, без тренировок | 1,2 |
| Лёгкая | тренировки 1–2 раза в неделю | 1,375 |
| Средняя | тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Высокая | тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Очень высокая | тяжёлая работа или спорт каждый день | 1,9 |
Выбирай уровень по обычной неделе, а не по лучшей. Три тренировки в неделю — это уже «Средняя». Но если тренировок бывает то две, то три, а работа сидячая, честнее взять «Лёгкую». Ошибка в сторону завышения встречается чаще.
Сколько калорий нужно женщине и мужчине
Два примера, оба 30 лет, на поддержание веса. Женщина ростом 165 см и весом 60 кг, мужчина ростом 180 см и весом 75 кг.
| Активность | Женщина, ккал в день | Мужчина, ккал в день |
|---|---|---|
| Минимальная | 1 580 | 2 080 |
| Лёгкая | 1 820 | 2 380 |
| Средняя | 2 050 | 2 680 |
| Высокая | 2 280 | 2 980 |
| Очень высокая | 2 510 | 3 290 |
Видно, что активность меняет норму сильнее, чем кажется. Между минимальной и средней у женщины из примера почти 500 ккал, у мужчины 600.
При тех же росте, весе и возрасте мужчине нужно примерно на 200–300 ккал больше, чем женщине, в зависимости от активности. С возрастом норма понемногу снижается: каждые 10 лет примерно на 60–80 ккал при той же активности. Так, женщине из примера в 40 лет при средней активности нужно около 1 970 ккал вместо 2 050.
Точнее любой таблицы покажут собственные записи за 2–3 недели. Как проверить свою цифру, разобрано ниже.
Сколько калорий нужно, чтобы похудеть
Чтобы вес снижался, нужно есть меньше нормы. Калькулятор для этого берёт норму и снимает с неё 15 %. Для примеров выше при средней активности это около 1 740 ккал для женщины и 2 280 ккал для мужчины.
Если есть меньше нормы, вес со временем снижается. Скорость у всех разная: она зависит от исходного веса, точности записей и того, сколько ты двигаешься. Ориентируйся на средний вес за неделю, а не на цифру одного утра.
Почему не урезать сильнее и не голодать. Причины практические:
- Большой дефицит тяжело держать. Через неделю-две голод берёт своё, и случается срыв, который съедает весь прошлый дефицит.
- Проседают силовые тренировки. Рабочие веса падают, и сохранить мышцы сложнее.
- Меньше сил на обычное движение. Ты меньше ходишь и меньше делаешь за день, сам того не замечая, и расход падает.
С дефицитом в 15 % можно жить месяцами. Белок при этом не урезают. Сколько его нужно, разобрано в статье Как рассчитать БЖУ.
Силовые тренировки помогают сохранить мышцы, пока ты меняешь питание. Для этого есть программы Снижение веса — старт и Снижение веса — интенсив. Кардио добавляет расход энергии, как его выбрать, разобрано в статье Кардио для похудения.
Сколько калорий на массу
Чтобы набирать мышцы, нужно есть немного больше нормы. Калькулятор добавляет к ней 10 %. Для примеров выше при средней активности — около 2 250 ккал для женщины и 2 950 ккал для мужчины.
Большой профицит не ускоряет рост мышц. Вес растёт быстрее, но в основном не за счёт мышц. Поэтому плюс 10 % и растущие рабочие веса в зале, а не «ешь всё подряд».
Белка на массе нужно столько же, сколько при похудении, а углеводов больше. Как разложить калории на белки, жиры и углеводы, разобрано в той же статье про БЖУ. Тренировки под массу есть в программе Набор массы — 3 дня.
Как узнать свою норму
Проще всего в калькуляторе калорий по ссылке выше. Он спрашивает шесть вещей:
- Пол.
- Возраст.
- Рост.
- Вес.
- Активность: один из пяти уровней из таблицы выше.
- Цель: снизить вес, поддерживать или набрать мышцы.
В ответ ты получаешь норму калорий на день. Если нужна ещё раскладка на белки, жиры и углеводы, её считает калькулятор КБЖУ.
Помни, что это оценка. Формула не знает, сколько ты на самом деле ходишь за день и насколько точно записываешь еду. Поэтому первую цифру стоит проверить на себе.
Норма меняется вместе с весом. Стало на 5 кг меньше — меньше и обмен в покое, а с ним и норма: при средней активности примерно на 80 ккал. Поэтому пересчитывай норму после каждых 3–5 кг, а не держи одну цифру с самого начала.
Как проверить, что норма подходит
Нужны 2–3 недели и два вида записей.
Еда. Записывай всё, что ешь и пьёшь, каждый день. В приложении 2lifeproject калории и БЖУ можно оценить по фото блюда, а продукт найти по штрихкоду и указать его вес. Цифры по фото примерные, их можно поправить вручную. Сейчас это бесплатно, без карты.
Вес. Взвешивайся 3–4 раза в неделю утром, в одинаковых условиях. Считай средний вес за неделю и сравнивай недели между собой.
Дальше смотри на тренд:
- цель снизить, а средний вес за 2–3 недели не меняется: убери 100–200 ккал;
- цель держать, а вес ползёт вверх или вниз: поправь на 100–200 ккал в нужную сторону;
- цель набрать, а вес стоит: добавь 100–200 ккал.
Пример. Норма на похудение 1 740 ккал. За три недели средний вес был 61,2, 61,1 и 61,2 кг, то есть почти не менялся. Новая норма — 1 600 ккал, и ещё две недели наблюдений.
После каждой правки снова жди 2 недели. Записи тренировок, кстати, работают так же: прогресс видно по цифрам, а не по ощущениям. Об этом статья Дневник тренировок.
Частые ошибки
- Считать «на глаз». Порция «примерно 200 г» легко оказывается 300. Пару недель взвешивай еду, потом глаз натренируется.
- Забывать напитки и перекусы. Сладкий кофе, сок, горсть орехов, печенье на работе. За день это легко 300–500 ккал, которых нет в записях.
- Менять норму каждый день по весам. Вес колеблется на 1–2 кг от воды и соли. Решения принимай по среднему за неделю, а не по одному утру.
- Слишком большой дефицит. Хочется быстрее, и норму режут вдвое. Через пару недель срыв, и всё начинается заново.
- Норма только по будням. С понедельника по пятницу дефицит, а в выходные плюс 1 000 ккал в день. За неделю дефицита почти не остаётся, хотя кажется, что ты пять дней из семи «на диете».
Вопросы и ответы
Сколько калорий тратится на тренировке?
Зависит от твоего веса, интенсивности и длительности. Табло тренажёра считает примерно и часто завышает. Час силовой обычно тратит меньше, чем кажется, поэтому «съедать тренировку» сверх нормы не стоит. Тренировки уже учтены в коэффициенте активности. То же с часами и фитнес-браслетами: их цифры расхода тоже примерные, и прибавлять их к норме не нужно.
Нужно ли считать калории каждый день?
Первые 2–3 недели — да: так ты узнаёшь свою норму и привычные порции. Потом можно считать выборочно, например одну неделю в месяц, или вернуться к записям, когда вес перестал меняться в нужную сторону. В отпуске и праздники записи можно отпустить, а после вернуться к ним на неделю, чтобы снова сверить порции с нормой.
Почему вес стоит, хотя ем по норме?
Обычно причин три. Записи неполные: забыты масло, соусы, напитки. Норма по формуле оказалась выше твоей: активность выбрана с запасом. Или прошло слишком мало времени: колебания воды закрывают изменения первых 1–2 недель. Проверь записи, подожди ещё неделю и, если тренд не появился, убери 100–200 ккал.