Упражнения на ягодицы

Здесь собраны упражнения на ягодицы: ягодичные мосты, румынские тяги, выпады и гиперэкстензия. К ним добавлены приседания и жим ногами, в которых ягодицы работают вместе с бёдрами.

Основа — три движения. Мост нагружает ягодицы в верхней точке, румынская тяга в растянутом положении, выпады на одной ноге. Тренировка в зале может выглядеть так: ягодичный мост со штангой 3 × 8⁠–⁠12, румынская тяга 3 × 8⁠–⁠12, болгарские выпады 2 × 8⁠–⁠12 на каждую ногу. Ягодицы тренируй 2 раза в неделю и добавляй вес, когда во всех подходах выходит верхняя граница повторов.

Новичку проще начать с ягодичного моста без веса и румынской тяги с гантелями. Дома подойдут мост, выпады без веса и приседания. Когда мост на двух ногах становится лёгким, переходи на одну ногу или положи на таз рюкзак с книгами. Приседания одни ягодицы не закрывают: основную работу в них делает передняя поверхность бедра, поэтому мост и тягу оставляй в плане.

Готовые планы: Старт в зале с гоблет-приседом и румынской тягой с гантелями и Верх / Низ с приседаниями, румынской тягой и болгарскими выпадами в дни низа. Подробнее об упражнениях и плане на неделю — в статье Как накачать ягодицы.