Упражнения на плечи

Упражнения на плечи делятся на жимы, махи и тяги, и у каждого вида своя задача. Их делают со свободным весом, в тренажёрах и на блоке.

В плече три пучка дельтовидной мышцы. Передний работает во всех жимах. Средний — в махах в стороны, от него зависит ширина плеч. Задняя дельта работает в махах в наклоне и тягах к лицу. В жимах средний и задний пучки почти не работают, поэтому их добирают отдельными упражнениями.

Тренировка плеч на 3 упражнения: жим гантелей сидя 3 × 8⁠–⁠12, махи гантелями в стороны 3 × 12⁠–⁠20 и махи в наклоне 3 × 12⁠–⁠20. Вес в махах небольшой, важнее чистая амплитуда без рывка. Новичку проще начать с жима на плечи в тренажёре и отведения рук в тренажёре, а потом переходить на упражнения с гантелями и штангой. Махи в стороны можно ставить 2 раза в неделю, средней дельте это не помешает.

Готовые планы: Набор массы — 4 дня и Full Body. В первой программе есть отдельный день плеч и рук с жимом, махами в стороны и махами в наклоне. Во второй за неделю есть жим гантелей сидя и махи в стороны.