Программа тренировок на массу: 3 дня в неделю
Три тренировки с умеренно высоким объёмом. Основные мышечные группы получают нагрузку чаще одного раза в неделю. В приложении — «Набор массы — 3 дня».
- Уровень
- Базовый
- В неделю
- 3 тренировки
- Тренировка
- 60–70 минут
- Где
- Тренажёрный зал
Кому подходит
Тем, кто тренируется регулярно и хочет набрать мышцы.
Расписание на неделю
Между тренировками — минимум один день отдыха, например понедельник, среда, пятница. Дни идут по кругу: после третьей тренировки снова первая.
- Пн
- Вт
- Ср
- Чт
- Пт
- Сб
- Вс
День 1 — верх 7 упражнений
- 1Жим штанги лёжа
3 × 6–10 · отдых 3:00разминка 2
- 2Тяга верхнего блока
3 × 8–12 · отдых 2:00
- 3Жим гантелей на наклонной скамье
3 × 8–12 · отдых 2:00
- 4Горизонтальная тяга блока
3 × 8–12 · отдых 2:00
- 5Махи гантелями в стороны
3 × 12–20 · отдых 1:15
- 6Подъём штанги на бицепс
2 × 10–15 · отдых 1:30
- 7Разгибания на блоке
2 × 10–15 · отдых 1:30
День 2 — низ 7 упражнений
- 1Приседания со штангой
3 × 6–10 · отдых 3:00разминка 2
- 2Румынская тяга
3 × 8–12 · отдых 2:30разминка 1
- 3Жим ногами
3 × 10–15 · отдых 2:00
- 4Сгибания ног в тренажёре
3 × 10–15 · отдых 1:30
- 5Разгибания ног в тренажёре
2 × 12–15 · отдых 1:30
- 6Подъёмы на носки
3 × 10–15 · отдых 1:30
- 7Скручивания
2 × 10–15 · отдых 1:00
День 3 — всё тело, акцент верх 8 упражнений
- 1Жим гантелей лёжа
3 × 8–12 · отдых 2:00разминка 1
- 2Тяга верхнего блока
3 × 8–12 · отдых 2:00
- 3Жим ногами
3 × 10–15 · отдых 2:00разминка 1
- 4Горизонтальная тяга блока
2 × 10–12 · отдых 2:00
- 5Сгибания ног в тренажёре
2 × 10–15 · отдых 1:30
- 6Махи гантелями в стороны
3 × 12–20 · отдых 1:15
- 7Подъём штанги на бицепс
2 × 10–15 · отдых 1:30
- 8Разгибания на блоке
2 × 10–15 · отдых 1:30
Как заниматься
- Первая неделя
- Первая неделя — пробная. Подберите вес или вариант упражнения, с которым все повторы выходят чисто, а последние два даются с усилием, но без рывков и без потери положения. Сделали больше верхней границы — в следующем подходе добавьте вес или возьмите вариант сложнее. Не дотянули до нижней — уменьшите.
- Разминка
- Перед тренировкой — 5–10 минут разминки: быстрая ходьба, велотренажёр или эллипс в лёгком темпе, затем 10–15 приседаний без веса и круговые движения руками. Разминочные подходы в плане делайте лёгкими: первый — примерно с половиной рабочего веса на 8–10 повторов, второй — примерно с тремя четвертями на 4–5 повторов. В конце — 3–5 минут спокойной ходьбы.
Как увеличивать нагрузку
Когда во всех рабочих подходах получается верхняя граница повторений с хорошей техникой, на следующей тренировке добавьте наименьший шаг: 1–2,5 кг в упражнениях на верх тела, 2,5–5 кг на ноги и спину. Если две тренировки подряд не выходит нижняя граница — снизьте вес примерно на 10 % и снова дойдите до верхней. Раз в 6–8 недель или когда прогресс встал, сделайте лёгкую неделю: вес на 10–20 % меньше и на один подход меньше в каждом упражнении.
Питание
Похожие программы
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026