Калькулятор КБЖУ: белки, жиры и углеводы
Рассчитай калории и БЖУ на день под свою цель — похудение, поддержание или набор мышц. По той же формуле, что считает приложение 2lifeproject.
Как считаем
Основной обмен — по формуле Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст, плюс 5 для мужчин и минус 161 для женщин. Его умножаем на коэффициент активности и поправляем на цель.
| Активность | Коэффициент |
|---|---|
| Минимальная — сидячая работа, без тренировок | 1,2 |
| Лёгкая — тренировки 1–2 раза в неделю | 1,375 |
| Средняя — тренировки 3–5 раз в неделю | 1,55 |
| Высокая — тренировки 6–7 раз в неделю | 1,725 |
| Очень высокая — тяжёлая работа или спорт каждый день | 1,9 |
Цель: похудеть — минус 15 %, поддерживать форму — без поправки, набрать мышцы — плюс 10 %. Ниже 1 200 ккал калькулятор не опускает: на такой норме трудно держать тренировки и режим.
В 1 г белка и углеводов — 4 ккал, в 1 г жиров — 9 ккал.
Белок — 1,8 г на килограмм веса при снижении и наборе, 1,6 г — при поддержании. Жиры — 25 % калорий. Углеводы — остальное. Граммы округлены.
Пример расчёта
- Женщина, 30 лет, 165 см, 60 кг: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1 320 ккал.
- Средняя активность: 1 320 × 1,55 ≈ 2 046 → 2 050 ккал.
- Поддержание: норма 2 050 ккал.
- Белок 1,6 × 60 = 96 г, жиры 2 050 × 0,25 ÷ 9 ≈ 57 г, углеводы — 288 г.
Это оценка по формуле, а не точное измерение.
Вопросы и ответы
Как рассчитать БЖУ?
Сначала нужна норма калорий, потом белок от твоего веса, жиры — четверть калорий, а углеводы — всё остальное. Калькулятор делает эти шаги сам. Например, женщине 30 лет, 165 см, 60 кг при средней активности на поддержание веса нужно около 2 050 ккал: 96 г белка, 57 г жиров и 288 г углеводов.
Сколько белка нужно в день?
Тем, кто тренируется, обычно берут 1,6–2 г белка на килограмм веса. Калькулятор берёт 1,6 г при поддержании веса и 1,8 г при похудении и наборе массы. Считай от нынешнего веса, а не от желаемого.
Как рассчитать БЖУ для похудения?
Шаги те же, но от нормы на 15 % ниже, а белок — 1,8 г на килограмм. Для женщины из примера это 1 740 ккал: 108 г белка, 48 г жиров и 218 г углеводов. Белок при похудении не снижают, урезаются в основном углеводы.
Как рассчитать БЖУ на массу?
Норма на 10 % выше, чем для поддержания, белок 1,8 г на килограмм, жиры — та же четверть, а углеводов больше. Например, мужчине 30 лет, 180 см и 75 кг при средней активности нужно около 2 950 ккал: 135 г белка, 82 г жиров и 418 г углеводов.
Ещё по теме: Калькулятор калорий · Как рассчитать БЖУ на день · Сколько подходов и повторений делать · Набор массы — 3 дня · Набор массы — 4 дня
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026