Упражнения на трицепс

Здесь собраны упражнения на трицепс: французские жимы, разгибания на блоке, брусья и отжимания. Есть варианты для зала и для дома.

Трицепс работает во всех жимах лёжа и стоя, поэтому отдельно ему хватает 6⁠–⁠10 подходов в неделю. В одной тренировке достаточно двух упражнений. Например, разгибания на блоке 3 × 10⁠–⁠15 и французский жим с гантелью сидя 2 × 10⁠–⁠15. Упражнения на блоке удобны новичку: вес легко подобрать, траектория простая. Французский жим и другие упражнения с гантелями и штангой добавляй, когда разгибания идут уверенно. В них локти смотрят вверх и не расходятся, а вес меньше, чем кажется.

Дома трицепс нагружают обратные отжимания от опоры и отжимания узким хватом, для них хватит края дивана или стула. В зале к ним добавляются отжимания на брусьях: с прямым корпусом в них больше работает трицепс, с наклоном вперёд — грудь.

Готовый план есть в программе Набор массы — 4 дня. Разгибания на блоке и французский жим с гантелью сидя стоят там в день плеч и рук, а разгибания ещё раз в четвёртый день. Домашний вариант с обратными отжиманиями и отжиманиями узким хватом есть в программе Домашняя форма.