Для большинства упражнений хватает 3–4 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирай так, чтобы последние 1–2 повтора давались с усилием, но без потери техники. Для силы повторений меньше, для выносливости больше. Таблица по целям ниже.
| Цель | Повторений в подходе | Подходов в упражнении | Подходов на группу мышц в неделю |
|---|---|---|---|
| Сила | 3–6 | 3–5 | 6–12 |
| Масса | 6–12 | 3–4 | 10–20 |
| Выносливость | 15–20 и больше | 2–3 | 6–12 |
Отдых для каждой цели свой, о нём отдельная статья: Сколько отдыхать между подходами.
Что такое подход и повторение
Повторение — одно полное движение. Например, опустил штангу к груди и выжал обратно. Подход — несколько повторений подряд без отдыха. Запись «3 × 10» значит 3 подхода по 10 повторений, с отдыхом между ними.
Разминочные подходы с лёгким весом в счёт не идут. Считаются только рабочие, с тем весом, который стоит в плане.
Повтор не должен быть быстрым. Опускай вес за 2–3 секунды, поднимай примерно за секунду. Тогда подход из 10 повторов длится около 30–40 секунд. Если 10 повторов пролетают за 15 секунд, вес скорее всего бросается вниз, и часть работы делает инерция.
Что такое отказ и запас повторений
Отказ — момент, когда следующий повтор уже не выходит с чистой техникой. Запас повторений показывает, сколько ещё повторов ты мог бы сделать в конце подхода. Сделал 10, а мог 12, значит запас 2.
Для роста силы и мышц обычно хватает подходов с запасом 1–3 повтора. Каждый подход до отказа делать не обязательно. Усталость копится быстрее, и следующие подходы проседают.
Запас поначалу трудно оценить. Проверь себя один раз: сделай последний подход упражнения до отказа на тренажёре и посчитай, сколько повторов вышло сверх плана. Так станет понятно, где у тебя «ещё 2 в запасе».
Сколько повторений делать: сила, масса, выносливость
Сколько повторений делать, зависит от цели и от упражнения.
Сила: 3–6 повторений. Вес тяжёлый, близкий к твоему максимуму. Так тренируют приседания со штангой и жим штанги лёжа в силовые дни. В программе «Верх / Низ», например, жим и присед в первых днях идут по 4 подхода по 4–6 повторов. Для силы мало повторов, зато вес растёт быстрее всего. Новичку силовой диапазон в первые месяцы не нужен. Техника ещё не устоялась, а сила и так растёт в подходах по 8–12.
Масса: 6–12 повторений. Самый ходовой диапазон. Для роста мышц важнее усилие, чем точное число. Мышцы растут и от 6, и от 20 повторов, если подход заканчивается за 1–3 повтора до отказа. Поэтому для роста мышц обычно берут 6–12 повторений: вес достаточно тяжёлый, а техника держится. Например, румынская тяга 3 × 8–12.
Выносливость: 15–20 и больше. Вес лёгкий или свой. Так обычно работают пресс и упражнения дома, где вес не добавить, например отжимания от пола.
В одной тренировке диапазоны сочетают. Ориентир по типу упражнения:
| Упражнение | Повторений | Почему так |
|---|---|---|
| Присед, жим лёжа, становая | 4–10 | тяжёлый вес, техника держится в коротких подходах |
| Тяги, жим ногами, жимы с гантелями | 8–12 | вес средний, легко добавлять повторы |
| Махи, сгибания и разгибания рук | 10–15 | маленькие мышцы, тяжёлый вес ломает движение |
| Пресс, икры | 12–20 | короткая амплитуда, лёгкий вес |
Диапазон стоит указывать «от и до», а не одним числом. Запись «3 × 8–12» значит: вес подобран так, чтобы вышло не меньше 8 и не больше 12. Когда выходит больше 12, вес пора поднимать.
Сколько подходов в одном упражнении
Обычно 2–4 рабочих подхода. В первом ты разогрет, в следующих добираешь нагрузку. Пятый и шестой подход в одном упражнении редко что-то добавляют: повторов становится меньше, а техника хуже.
Сколько делать подходов, зависит и от места упражнения в тренировке. Первое тяжёлое упражнение — 3–4 подхода. Изолирующее в конце — 2–3.
Смотри и на то, как падают повторы. Нормально, если от первого подхода к последнему их становится меньше на 1–2. Например, 12, 11, 10. Если вышло 12, 8, 5, вес великоват или отдых слишком короткий. Третий подход с пятью повторами уже мало что добавляет.
Если на тренировку есть только 30–40 минут, оставь по 2 подхода в каждом упражнении, а сами упражнения не убирай. Так все группы мышц получат нагрузку, просто меньше. В следующий раз, когда времени больше, вернись к трём.
Сколько подходов за тренировку и за неделю
Удобнее всего считать рабочие подходы на группу мышц за неделю. Грудь можно нагрузить в понедельник и в четверг, и оба раза пойдут в счёт. Подходы в тягах засчитывай спине, в жимах лёжа груди, в приседах и жиме ногами бёдрам и ягодицам.
Новичку
Сколько подходов в неделю нужно новичку: 6–10 на каждую крупную группу мышц. Это 3 тренировки на всё тело по 12–16 рабочих подходов, каждая на 45–60 минут. Больше в первые месяцы не нужно: вес и так будет расти от тренировки к тренировке.
Пример подсчёта по программе Full Body. Грудь там работает три раза в неделю, по 3 подхода. В день A это жим штанги лёжа, в день B жим гантелей лёжа, в день C жим на наклонной скамье. Итого 9 подходов на грудь в неделю. Спина считается так же: тяга верхнего блока в дни A и C и горизонтальная тяга в день B, тоже 9.
На массу
10–20 подходов на группу мышц в неделю. Если ты только перешёл с программы для новичка, начни с 8–10 и добавляй постепенно. По 1–2 подхода в неделю на группу, если прогресс встал, а ты успеваешь восстановиться между тренировками.
Как понять, что подходов уже много. Повторы падают от тренировки к тренировке, а не растут. Мышцы не успевают отдохнуть к следующему занятию. На тренировку идёшь без сил. В этом случае убери 2–4 подхода на группу на пару недель, а не добавляй.
Сколько подходов за тренировку при этом выходит: 15–22 рабочих. Если больше 25, тренировка обычно тянется дольше полутора часов, и последние подходы ты делаешь уставшим. Лучше добавить ещё один тренировочный день.
Как увеличивать нагрузку
Нагрузку растят тремя способами: весом, повторами и подходами. Проще всего работает двойная прогрессия. Сначала добавляешь повторы, потом вес.
Пример. В плане жим лёжа 3 × 8–12, рабочий вес 60 кг. Сегодня вышло 12, 11 и 10 повторов. Остаёшься на 60 кг. Когда во всех трёх подходах выйдет по 12, в следующий раз ставь 62,5 кг. Повторов станет меньше, например 9, 8 и 8, и цикл повторится.
Шаг веса бери наименьший: 1–2,5 кг в упражнениях на верх тела, 2,5–5 кг на ноги и спину. Если две тренировки подряд не выходит нижняя граница повторов, снизь вес примерно на 10 % и снова дойди до верхней. Раз в 6–8 недель делай лёгкую неделю: вес на 10–20 % меньше и на один подход меньше в каждом упражнении.
Подходы добавляй последними. Это нужно, когда вес и повторы стоят несколько недель, а тренировки даются легко.
Если вес не добавить, как в отжиманиях или приседаниях дома, растят повторы, а потом усложняют вариант. Отжимания идут по ступеням: от опоры, с колен, от пола, узким хватом. Приседания: обычные, с паузой 2 секунды внизу, выпады. Ещё один способ — опускаться медленнее, за 3 секунды. Повторов станет меньше, и можно снова растить их до верхней границы.
Двойная прогрессия работает, только если помнишь прошлые цифры. В приложении 2lifeproject прошлые веса видны прямо в тренировке, рядом с текущим подходом.
Пример тренировки для новичка
Так выглядит первый день программы Старт в зале:
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Жим ногами | 3 × 8–12 |
| Жим гантелей лёжа | 3 × 8–12 |
| Тяга верхнего блока | 3 × 8–12 |
| Сгибания ног в тренажёре | 2 × 10–15 |
| Махи гантелями в стороны | 2 × 12–15 |
| Скручивания | 2 × 10–15 |
Всего 15 рабочих подходов. Перед жимом ногами и жимом гантелей делается по одному лёгкому разминочному подходу. Тренировок 3 в неделю, с днём отдыха между ними.
Первая неделя пробная. Начни с веса, который кажется лёгким, и смотри на повторы. Вышло больше 12 — в следующем подходе добавь вес. Не дотянул до 8 — убавь. К концу недели у каждого упражнения будет свой рабочий вес, с которым последние два повтора даются с усилием, но чисто.
Если хочешь программу посложнее, посмотри Full Body или Набор массы — 3 дня. Если цель снизить вес, есть Снижение веса — старт. Там повторов больше, 10–15, а отдых короче.
Вопросы и ответы
Нужно ли делать подходы до отказа?
Нет. Достаточно остановиться за 1–3 повтора до отказа. До отказа можно дойти в последнем подходе изолирующего упражнения, например в подъёме гантелей на бицепс. В тяжёлых упражнениях со штангой отказ не нужен: техника ломается раньше, чем устают мышцы.
Как понять, что до отказа осталось 1–2 повтора: последний повтор идёт заметно медленнее первого, а держать положение становится трудно. Это и есть точка, где подход пора заканчивать.
Сколько упражнений делать за тренировку?
5–7. Из них 2–4 базовых в начале и 2–3 изолирующих в конце. Если упражнений больше восьми, тренировка растягивается, и последние делаются вполсилы.
Считай не только упражнения, но и подходы. Шесть упражнений по 3 подхода дают 18 рабочих подходов, это около часа вместе с отдыхом. Для новичка лучше 5 упражнений по 3 подхода, чем 8 по 2.
Сколько подходов делать на бицепс?
6–10 прямых подходов в неделю. Например, 2–3 подхода подъёма гантелей на бицепс 2–3 раза в неделю. Бицепс ещё работает во всех тягах: в подтягиваниях, в тяге блока, в тяге гантели. Поэтому отдельных подходов на него нужно меньше, чем на грудь или спину. Если руки отстают от остального тела, добавь 2–3 подхода молотковых сгибаний в другой день недели.
