Как рассчитать БЖУ на день

Что такое БЖУ и сколько в грамме калорий

БЖУ означает белки, жиры и углеводы. Из них складываются все калории еды. Если знать граммы, калории считаются сами:

• 1 г белка: 4 ккал;
• 1 г углеводов: 4 ккал;
• 1 г жиров: 9 ккал.

У каждой части своя роль в рационе. Белок нужен мышцам и дольше держит сытость. Углеводы дают энергию на тренировки, без них тяжёлые подходы идут хуже. Жиры делают еду вкусной и сытной, их много в масле, орехах, рыбе и сыре.

Жиры вдвое калорийнее, поэтому столовая ложка масла даёт около 120 ккал, почти как небольшая порция гарнира. Это и объясняет, почему важны граммы, а не только «полезная еда»: калории складываются из всех трёх.

Норма БЖУ — те же калории, разложенные по трём частям. Сумма граммов, умноженных на 4, 4 и 9, должна примерно совпасть с нормой калорий.

Как рассчитать БЖУ: 4 шага

Сквозной пример: женщина 30 лет, рост 165 см, вес 60 кг, активность средняя, цель поддерживать вес. Так же считает и калькулятор КБЖУ.

1. Норма калорий. Её дают калькулятор калорий или статья Сколько калорий нужно в день. В примере это 2 050 ккал.
2. Белок от веса тела. При поддержании веса берут 1,6 г на кг. 1,6 × 60 = 96 г белка. Это 96 × 4 = 384 ккал.
3. Жиры: четверть калорий. 25 % от 2 050 — это 512,5 ккал. Делим на 9 и получаем около 57 г жиров.
4. Углеводы: всё остальное. 2 050 − 384 − 512,5 = 1 153,5 ккал. Делим на 4 и получаем около 288 г углеводов.

Итог: 2 050 ккал, белки 96 г, жиры 57 г, углеводы 288 г.

Порядок важен. Белок считают первым, потому что он зависит от веса, а не от калорий. Жиры держат долей, чтобы их не стало слишком мало. Углеводы забирают то, что осталось, и именно они меняются сильнее всего, когда меняется цель.

Сколько белка нужно в день

Тем, кто тренируется, обычно берут 1,6⁠–⁠2 г белка на килограмм веса. Калькулятор берёт цифры из этого диапазона: 1,6 г при поддержании веса и 1,8 г при похудении и наборе массы.

Считай от своего нынешнего веса, а не от желаемого. Расчёт от желаемого веса занижает белок как раз тем, кто худеет.

Набрать белок можно обычной едой. Примерно столько его в привычных порциях:

• 100 г куриной грудки: около 23 г;
• 100 г творога 5 %: около 17 г;
• 1 яйцо: около 6 г;
• 100 г рыбы: около 18⁠–⁠20 г;
• 100 г варёной чечевицы: около 9 г.

Пример дня на 108 г белка. На завтрак 2 яйца и 150 г творога, около 37 г. На обед 150 г курицы, около 35 г. На ужин 150 г рыбы, около 28 г. На перекус йогурт или стакан кефира, ещё около 8⁠–⁠10 г.

Если ты не ешь мясо и рыбу, белок дают творог, яйца, сыр, тофу, фасоль, нут и чечевица. В бобовых его меньше на порцию, поэтому порций нужно больше.

Протеин удобен, когда не хватает времени, но он не обязателен. Это тот же белок, только в порошке.

БЖУ для похудения

Чтобы рассчитать БЖУ для похудения, начни со сниженной нормы: на 15 % меньше, чем для поддержания. Дальше те же шаги. Для женщины из примера:

1. Норма: 1 740 ккал.
2. Белок: 1,8 × 60 = 108 г, это 432 ккал.
3. Жиры: 25 % от 1 740 = 435 ккал, около 48 г.
4. Углеводы: 1 740 − 432 − 435 = 873 ккал, около 218 г.

Итог: 1 740 ккал, белки 108 г, жиры 48 г, углеводы 218 г.

Сравни с поддержанием: белка стало больше, со 96 до 108 г, а урезались в основном углеводы, с 288 до 218 г. Белок при похудении не снижают. Он помогает сохранить мышцы, пока ты ешь меньше, и даёт сытость.

К питанию стоит добавить силовые тренировки, например программу Снижение веса — старт. Кардио добавляет расход энергии, как его выбрать, разобрано в статье Кардио для похудения.

БЖУ на массу

На массу норма на 10 % выше, чем для поддержания. Белок 1,8 г на кг, жиры та же четверть, углеводов больше. Пример: мужчина 30 лет, рост 180 см, вес 75 кг, средняя активность.

1. Норма: 2 950 ккал.
2. Белок: 1,8 × 75 = 135 г, это 540 ккал.
3. Жиры: 25 % от 2 950 = 737,5 ккал, около 82 г.
4. Углеводы: 2 950 − 540 − 737,5 = 1 672,5 ккал, около 418 г.

Итог: 2 950 ккал, белки 135 г, жиры 82 г, углеводы 418 г.

Углеводов на массе много, и это нормально: они дают энергию на тяжёлые тренировки. Каша, рис, картофель, макароны, хлеб и фрукты закрывают их без труда. Если средний вес 2⁠–⁠3 недели не растёт, добавь 100⁠–⁠200 ккал, в основном углеводами. Сколько подходов и повторений делать на массу, разобрано в статье Сколько подходов и повторений делать. Готовые планы есть в программах Набор массы — 3 дня и Набор массы — 4 дня.

Как держать БЖУ на практике

Посчитать норму просто, держать её каждый день сложнее. Помогает дневник питания: записываешь еду сразу, а не вечером по памяти.

В приложении 2lifeproject калории и БЖУ блюда можно оценить по фото. Цифры примерные, их можно поправить вручную. Продукт в упаковке находится по штрихкоду, вес ты указываешь сам. Норма считается по твоей анкете по той же схеме, что в калькуляторе. Сейчас это бесплатно, без карты.

Точность до грамма не нужна. Достаточно попадать в норму по калориям и белку в большинство дней недели. Жиры и углеводы могут гулять на 10⁠–⁠20 г в любую сторону.

Несколько приёмов, которые помогают:

• начинай каждый приём пищи с белковой части, а гарнир добавляй потом;
• готовь курицу, рыбу или крупу сразу на 2⁠–⁠3 дня, тогда порции легче взвешивать;
• масло отмеряй ложкой, а не наливай из бутылки на глаз.

Когда вес изменится на 3⁠–⁠5 кг, пересчитай норму. Белок считается от веса, поэтому меняется вместе с ним, а за белком сдвигаются и углеводы.

Частые ошибки

• Считать белок от желаемого веса. Человек весит 90 кг, а считает от 70. Белка выходит на 30⁠–⁠40 г меньше, чем нужно при его весе и тренировках.
• Убирать жиры почти в ноль. Еда становится безвкусной, сытость короче, и такой режим трудно держать дольше пары недель. Четверть калорий из жиров оставляет место для масла, орехов, рыбы и сыра.
• Гнаться за точностью до грамма каждый день. Это утомляет быстрее, чем приносит пользу. Важнее неделя в целом, чем один безупречный день.
• Путать вес продукта и вес белка. 100 г курицы — это не 100 г белка, а около 23. Чтобы набрать 108 г белка, нужно около 500⁠–⁠600 г белковых продуктов за день, а не 108.
• Путать сырой и готовый вес. Крупа при варке тяжелеет в 2⁠–⁠3 раза, мясо при жарке теряет воду и становится легче. Записывай вес в том же виде, в каком указаны калории: сырой — к сырому, готовый — к готовому.
• Забывать масло и соусы. Две столовые ложки масла на сковороде — это около 27 г жиров и 240 ккал, а в записях их часто нет.

Вопросы и ответы

Можно ли не считать БЖУ, а только калории?

Можно, если калории в норме и белка хватает. Многим проще следить за двумя цифрами: калории и белок. Например, при норме 1 740 ккал следишь только за калориями и 108 г белка. Жиры и углеводы при обычной разнообразной еде обычно распределяются сами. Если белок стабильно ниже нормы, лучше начать с него.

Сколько белка за один приём пищи?

Удобно делить дневную норму на 3⁠–⁠4 приёма по 25⁠–⁠40 г. Так проще добрать норму, чем съесть почти всё за ужином. Например, 108 г — это три приёма примерно по 35 г или четыре по 27 г.

Отличается ли расчёт БЖУ у женщин?

Нет, шаги те же. Разница только в норме калорий: при тех же росте, весе и возрасте у женщин она меньше. Белок на килограмм веса и доля жиров те же.