Бег для начинающих: как заниматься
Кардио на выносливость — на улице или на беговой дорожке. Основная работа у ног, корпус держит ритм и осанку. В приложении — «Бег».
Какие мышцы работают
Основные
КвадрицепсИкрыЯгодицы
Вспомогательные
Бицепс бедраПрямая мышца живота
Как заниматься
- Начните с пары минут быстрой ходьбы, затем переходите на лёгкий бег.
- Держите корпус прямо с лёгким наклоном вперёд, плечи расслаблены.
- Ставьте стопу под корпус, колено слегка согнуто, руки в противофазе ногам.
- Бегите в темпе, при котором можете говорить короткими фразами; новичку — 15–20 минут, чередуя 1 минуту бега и 2 минуты ходьбы, и каждую неделю добавляйте по минуте бега.
- Держите ровный темп, а в конце 2–3 минуты идите шагом.
Частые ошибки
- Длинный шаг: нога встаёт далеко впереди корпуса
- Плечи подняты, руки скрещиваются перед грудью
- Старт сразу с непрерывного бега на 20 минут и больше
Советы
- Делайте шаги короче и чаще — так стопа сама встаёт под корпус.
- Смотрите вперёд, а не под ноги.
- Не можете сказать фразу — перейдите на шаг, пока дыхание не выровняется. На дорожке пристегните шнур аварийной остановки к одежде.
Похожие упражнения
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026