Подъём штанги на бицепс: техника выполнения
Сгибание рук со штангой стоя. Базовое упражнение на бицепс: локти прижаты к корпусу, без раскачки.
Какие мышцы работают
Основные
Бицепс
Вспомогательные
Предплечья
Техника выполнения
- Встаньте ровно, гриф в опущенных руках, хват снизу на ширине плеч.
- Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их.
- Поднимайте штангу за счёт сгибания рук, корпус остаётся неподвижным.
- В верхней точке не выводите локти вперёд.
- Опускайте штангу плавно, полностью выпрямляя руки внизу.
Частые ошибки
- Раскачка корпусом вместо работы бицепса
- Локти уезжают вперёд к верхней точке
- Неполная амплитуда внизу, руки не выпрямляются
- Кисти заваливаются назад под весом грифа
Советы
- Прислонитесь спиной к стене на пробном подходе: если штанга не поднимается без раскачки, вес великоват.
- Изогнутый гриф обычно удобнее кистям, чем прямой, и на работу бицепса это влияет мало.
- Опускайте примерно вдвое медленнее, чем поднимаете.
- Выдыхайте на усилии, вдыхайте на возврате. Не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026