Подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье: техника выполнения
Сгибание рук с гантелями сидя на скамье со спинкой под 45–60°. Руки висят позади корпуса, поэтому бицепс растянут сильнее, чем стоя.
Какие мышцы работают
Основные
Бицепс
Вспомогательные
Предплечья
Техника выполнения
- Поднимите спинку скамьи на 45–60°, сядьте с гантелями и прижмите спину и голову к спинке.
- Опустите руки прямо вниз, ладони разверните вперёд — руки висят чуть позади линии корпуса.
- Сгибайте руки, поднимая гантели к плечам, локти остаются на месте.
- В верхней точке не выводите локти вперёд и не отрывайте плечи от спинки.
- Опускайте гантели плавно до полностью прямых рук.
Частые ошибки
- Локти уезжают вперёд, и работу забирает плечо
- Голова и плечи отрываются от спинки
- Руки не выпрямляются внизу
Советы
- Берите вес легче, чем для подъёма стоя: в растянутом положении бицепс слабее.
- Если двумя руками сразу трудно держать локти на месте, поднимайте гантели по очереди.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026