Молотковые сгибания: техника выполнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, гантели в опущенных руках нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга.
2. Прижмите локти к корпусу.
3. Сгибайте руки, поднимая гантели к плечам и сохраняя нейтральный хват.
4. В верхней точке не выводите локти вперёд.
5. Опускайте гантели плавно, полностью выпрямляя руки.

Частые ошибки

• Разворот кисти по ходу подъёма — это уже обычный подъём на бицепс
• Раскачка корпусом
• Локти уезжают вперёд
• Руки не выпрямляются внизу

Советы

• Хват ладонями друг к другу смещает часть работы на мышцы предплечья: оно в этом варианте нагружается заметнее.
• Поочерёдный подъём помогает держать корпус неподвижным.
• Можно поднимать гантель поперёк корпуса к противоположному плечу — это рабочий вариант с тем же хватом.
• Опускайте за 2⁠–⁠3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.

Похожие упражнения

Подъём гантелей на бицепсГантели · новичокПодъём гантелей на бицепс на наклонной скамьеГантели, скамья · новичокПодъём штанги на бицепсШтанга · новичокСгибание рук на блокеБлок · новичок

Есть в программах

• Набор массы — 4 дня4 дня в неделю · зал · средний