Подъём гантелей на бицепс: техника выполнения
Сгибание рук с гантелями стоя или сидя, поочерёдно или обеими сразу. Ладонь разворачивается вверх по ходу подъёма.
Какие мышцы работают
Основные
Бицепс
Вспомогательные
Предплечья
Техника выполнения
- Встаньте прямо, гантели в опущенных руках, ладони разверните вперёд.
- Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их.
- Сгибайте руки, поднимая гантели к плечам, корпус остаётся неподвижным.
- В верхней точке не выводите локти вперёд: плечо не участвует.
- Опускайте гантели плавно, полностью выпрямляя руки внизу.
Частые ошибки
- Раскачка корпусом, подъём инерцией
- Локти уезжают вперёд, и часть работы забирает передняя дельта
- Руки не выпрямляются внизу
- Кисть заваливается назад под весом гантели
Советы
- Поочерёдный подъём обычно проще: с ним легче удержать корпус неподвижным.
- Разворот кисти наружу по ходу подъёма добавляет работы бицепсу, если гантели это позволяют.
- Опускайте примерно вдвое медленнее, чем поднимаете.
- Выдыхайте на усилии, вдыхайте на возврате. Не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026