Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями есть на всё тело: жимы, тяги, приседания, выпады, упражнения на руки и плечи. Они подходят и для зала, и для дома, если есть пара гантелей.

С гантелями каждая рука и нога работает сама, и слабую сторону сильная не вытянет. Новичку с ними проще, чем со штангой: вес меньше, а движения понятнее. Тренировка на всё тело может состоять из 5 упражнений. Гоблет-присед 3 × 10⁠–⁠12, жим гантелей лёжа 3 × 8⁠–⁠12 и тяга гантели одной рукой 3 × 10⁠–⁠12 на каждую руку. Затем румынская тяга с гантелями 3 × 10⁠–⁠12 и жим гантелей сидя 2 × 10⁠–⁠12.

Дома без скамьи часть упражнений меняется. Жим лёжа делают на полу, а в тяге гантели опираются рукой на стул. Вес растёт шагом 1⁠–⁠2 кг на гантель, когда во всех подходах выходит верхняя граница повторов. Если гантели разборные, это удобнее всего: вес можно менять понемногу.

Готовый план — Full Body: в нём жим гантелей лёжа, жим гантелей сидя, болгарские выпады с гантелями и махи в стороны. Какие упражнения с гантелями считаются базовыми и как их сочетать со штангой, разобрано в статье Базовые упражнения.