Французский жим: техника выполнения
Разгибание рук со штангой из-за головы лёжа на скамье. Изолирует трицепс; локти смотрят в потолок и не разъезжаются.
Какие мышцы работают
Основные
Трицепс
Техника выполнения
- Лягте на скамью и возьмите изогнутый гриф или штангу хватом на ширине плеч.
- Выведите руки вертикально вверх, слегка отведя их к голове.
- Сгибайте только локти, опуская гриф ко лбу или чуть за голову.
- Опускайтесь до угла, на котором локти остаются неподвижными.
- Разгибайте руки обратно вверх, не выводя локти вперёд.
Частые ошибки
- Локти расходятся в стороны при опускании
- Плечи движутся вперёд-назад, и жим становится похож на узкий жим лёжа
- Гриф опускается рывком без контроля
- Вес такой, что амплитуда сокращается
Советы
- Изогнутый гриф обычно комфортнее кистям и локтям, чем прямой.
- Небольшой наклон рук к голове сохраняет натяжение трицепса в верхней точке.
- Если локти начинает беспокоить, уменьшите вес и амплитуду сверху, а не добавляйте рывок.
- Опускайте гриф к линии роста волос или чуть за голову, не на лицо, и заканчивайте подход, пока последний повтор выходит чисто: страхующего здесь обычно нет.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026