Узкие отжимания: техника выполнения
Отжимания с ладонями уже ширины плеч, локти идут вдоль корпуса. Нагрузка смещается с груди на трицепс. В приложении — «Отжимания узким хватом».
Какие мышцы работают
Основные
ТрицепсБольшая грудная
Вспомогательные
Передняя дельта
Техника выполнения
- Примите упор лёжа и поставьте ладони под грудью, примерно на ширине плеч или уже.
- Вытяните тело в прямую линию, напрягите живот и ягодицы.
- Опускайтесь, прижимая локти к корпусу: они идут назад, а не в стороны.
- Опуститесь до касания грудью кистей или до доступной глубины.
- Выжмите себя вверх, полностью выпрямляя руки без рывка.
Частые ошибки
- Локти расходятся в стороны, и упражнение превращается в обычные отжимания
- Ладони сведены слишком близко, из-за чего неудобно кистям
- Таз провисает или поднимается вверх
- Неполная амплитуда ради лишних повторов
Советы
- Ориентир на локти: если в нижней точке они касаются рёбер, хват работает как надо.
- Ладони на ширине плеч дают ту же работу трицепсу при меньшей нагрузке на кисти.
- Если кистям неудобно, отжимайтесь, держась за гантели, ладони смотрят друг на друга.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026