Обратные отжимания: техника выполнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Сядьте спиной к устойчивой опоре — краю дивана, стула или скамьи.
2. Поставьте ладони на край опоры пальцами вперёд, чуть уже ширины плеч.
3. Снимите таз с опоры и держите его близко к ней, ноги согните в коленях.
4. Опускайтесь, сгибая локти назад, до угла около 90° в локте — не глубже.
5. Выжмите себя вверх, не выпрямляя локти рывком.

Частые ошибки

• Таз уходит вперёд от опоры, и нагрузка ложится на плечевые суставы
• Локти разъезжаются в стороны
• Опускание на пару сантиметров вместо рабочей амплитуды
• Подъём за счёт толчка ногами, а не работы рук

Советы

• Чем дальше стопы от опоры и прямее ноги, тем тяжелее подход.
• Проверьте опору до первого повтора: она не должна ехать и качаться.
• Если спереди в плече тянет — опускайтесь меньше или замените упражнение на отжимания узким хватом с колен.
• Опускайте за 2⁠–⁠3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.

Похожие упражнения

Разгибания на блокеБлок · новичокФранцузский жим с гантелью сидяГантели, скамья · новичокФранцузский жимШтанга, скамья · среднийОтжимания узким хватомСвой вес · средний

Есть в программах

• Домашний старт3 дня в неделю · дом · новичок
• Домашняя форма4 дня в неделю · дом · базовый