Упражнения со штангой

Здесь собраны упражнения со штангой: приседания, жимы, тяги и упражнения на руки. Большинство из них базовые: работают сразу несколько крупных групп мышц, и вес растёт быстрее, чем в других упражнениях.

Главные упражнения подборки — приседания со штангой, жим штанги лёжа, становая и румынская тяга, тяга штанги в наклоне и жим штанги стоя. В тренировке хватает 2⁠–⁠3 таких упражнений по 3⁠–⁠4 подхода на 6⁠–⁠10 повторов. Перед первым тяжёлым упражнением делай 1⁠–⁠2 лёгких разминочных подхода. В жиме лёжа и приседаниях без страхующего выставляй ограничители рамы чуть ниже нижней точки.

Для новичка штанга идёт после тренажёров и гантелей. Сначала жим ногами, жим от груди в тренажёре и тяга верхнего блока. Потом гоблет-присед и жим гантелей, и только потом штанга. Так техника успевает сложиться до того, как вес станет большим.

Готовые планы: Набор массы — 3 дня и Верх / Низ. Во втором жим лёжа и приседания в первых днях идут по 4 подхода на 4⁠–⁠6 повторов. Какие упражнения считаются базовыми и как их ставить в неделю, разобрано в статье Базовые упражнения.