Фронтальные приседания: техника выполнения
Приседания со штангой на передних дельтах. Корпус вертикальнее, чем в обычном приседе, акцент на квадрицепс; нужны гибкие запястья.
Какие мышцы работают
Основные
Квадрицепс
Вспомогательные
ЯгодицыТрапеции и ромбовидныеПрямая мышца живота
Техника выполнения
- Положите штангу на передние дельты у шеи, локти поднимите высоко вперёд.
- Снимите штангу, отойдите на шаг, стопы на ширине плеч, носки слегка наружу.
- Опускайтесь, сгибая колени, корпус держите вертикально.
- Присядьте до параллели бёдер с полом, локти остаются высоко.
- Вставайте через всю стопу, не опуская локти и не наклоняя корпус.
Частые ошибки
- Локти опускаются, и штанга скатывается вперёд
- Корпус наклоняется вперёд, пятки отрываются от пола
- Колени заваливаются внутрь при подъёме
Советы
- Гриф лежит на плечах, а не в ладонях: пальцы только придерживают его.
- Думайте о локтях, которые тянутся вверх весь подход.
- Перед каждым повтором напрягите живот. Опускайтесь за 2–3 секунды на вдохе, поднимайтесь на выдохе; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026