Выпады с гантелями: техника выполнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Возьмите гантели в опущенные руки, встаньте прямо, стопы под тазом.
2. Сделайте шаг вперёд такой длины, чтобы в нижней точке оба колена сгибались примерно под прямым углом.
3. Опускайтесь вертикально вниз, корпус остаётся прямым, заднее колено мягко подходит к полу.
4. Оттолкнитесь передней стопой и вернитесь в исходное положение.
5. Чередуйте ноги, следя, чтобы длина шага не менялась от повтора к повтору.

Частые ошибки

• Корпус наклоняется вперёд вслед за гантелями
• Слишком короткий шаг, переднее колено уходит далеко за носок
• Переднее колено заваливается внутрь
• Заднее колено ударяется о пол

Советы

• Смотрите в точку перед собой на уровне глаз: с гантелями равновесие держать труднее, чем без веса.
• Если шатает, ставьте стопы чуть шире в стороны, а не по одной линии.
• Начинайте с небольшого веса — здесь ограничивает равновесие, а не сила ног.
• Перед каждым повтором напрягите живот. Опускайтесь за 2⁠–⁠3 секунды на вдохе, поднимайтесь на выдохе; не задерживайте дыхание.

Похожие упражнения

Болгарские выпадыГантели, скамья · среднийГоблет-приседГантели, гиря · новичокПриседания со штангойШтанга · среднийЖим ногамиТренажёр · новичок

Есть в программах

• Снижение веса — старт3 дня в неделю · зал · новичок

Читай в блоге

• Как накачать ягодицы: упражнения и план на неделю8 октября 2026