Разгибание ног: техника выполнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Сядьте так, чтобы спина касалась спинки, а колени совпадали с осью вращения рычага.
2. Поставьте валик на нижнюю часть голени, чуть выше подъёма стопы.
3. Возьмитесь за рукояти и разгибайте колени до почти полного выпрямления.
4. Задержитесь в верхней точке на счёт, не выключая колени рывком.
5. Опускайте вес плавно, до угла, на котором сохраняете контроль.

Частые ошибки

• Подъём рывком с отрывом таза от сиденья
• Вес падает вниз без сопротивления
• Валик стоит на подъёме стопы и давит на сустав
• Полная амплитуда подменяется короткими пружинящими движениями

Советы

• Секундная пауза в верхней точке даёт больше, чем добавленный блин.
• Держитесь за рукояти: так таз остаётся на месте и не помогает подъёму.
• Если в коленях появляется дискомфорт, уменьшите амплитуду сверху, а не снизу.
• Опускайте за 2⁠–⁠3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.

Похожие упражнения

Жим ногамиТренажёр · новичокГакк-приседТренажёр · новичокГоблет-приседГантели, гиря · новичокПриседания без весаСвой вес · новичок

Есть в программах

• Только тренажёры3 дня в неделю · зал · новичок
• Набор массы — 3 дня3 дня в неделю · зал · базовый
• Верх / Низ4 дня в неделю · зал · базовый
• Набор массы — 4 дня4 дня в неделю · зал · средний
• Снижение веса — старт3 дня в неделю · зал · новичок

Читай в блоге

• Базовые упражнения: что это и какие делать в зале7 октября 2026