Приседания со штангой: техника выполнения

Базовое упражнение на ноги со штангой на верху спины. Нагружает квадрицепс и ягодицы, спина остаётся ровной на всей амплитуде.

Какие мышцы работают

Основные

КвадрицепсЯгодицы

Вспомогательные

ПриводящиеБицепс бедраРазгибатели спины

Выставьте стойки на уровне середины груди, а ограничители — чуть ниже нижней точки вашего приседа, затем положите штангу на трапеции, возьмитесь за гриф, локти направьте вниз.
Снимите штангу, отойдите на шаг и поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка наружу.
Начните движение одновременным отведением таза назад и сгибанием коленей.
Опускайтесь до глубины, на которой поясница сохраняет естественное положение, а пятки прижаты к полу.
Вставайте, отталкиваясь через всю стопу, и не позволяйте тазу обгонять плечи.

Сохраняйте давление на всю стопу: пятка, основание большого пальца и внешний край остаются в контакте с полом.
Глубину выбирайте по спине, а не по чужой планке: ниже точки, где поясница начинает круглиться, опускаться незачем.
Локти вниз и грудь вперёд — так гриф не утягивает корпус в наклон.
Если встать не получается, опуститесь ниже и положите штангу на ограничители — не пытайтесь выйти из приседа с круглой спиной.
Перед каждым повтором напрягите живот. Опускайтесь за 2⁠–⁠3 секунды на вдохе, поднимайтесь на выдохе; не задерживайте дыхание.

Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026