Жим ногами: техника выполнения
Жим платформы ногами в тренажёре. Нагружает квадрицепс и ягодицы без осевой нагрузки на позвоночник.
Какие мышцы работают
Основные
КвадрицепсЯгодицы
Вспомогательные
Бицепс бедраПриводящие
Техника выполнения
- Сядьте в тренажёр и плотно прижмите таз и спину к спинке.
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
- Снимите фиксаторы и плавно опускайте платформу до глубины, при которой таз и поясница не начинают отрываться от спинки.
- Ведите колени по направлению носков и не позволяйте им заваливаться внутрь.
- Выжмите платформу вверх через всю стопу без резкого блокирования или переразгибания коленей.
Частые ошибки
- Таз или поясница отрываются от спинки
- Колени заваливаются внутрь
- Слишком короткая амплитуда
- Платформа резко падает вниз без контроля
- Колени резко блокируются в верхней точке
Советы
- Положение стоп может смещать акцент нагрузки: более низкая постановка обычно сильнее нагружает квадрицепсы, более высокая увеличивает вклад ягодичных и задней поверхности бедра. Не меняйте постановку ценой отрыва таза или потери контролируемой амплитуды.
- Опускайте платформу примерно вдвое медленнее, чем выжимаете.
- Пятки прижаты к платформе весь подход: если они отрываются, поставьте стопы выше или уменьшите глубину.
- В конце подхода сначала верните фиксаторы на место и только потом снимайте ноги с платформы.
- Перед каждым повтором напрягите живот. Вдох — на опускании, выдох — по ходу подъёма; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
- Старт в зале3 дня в неделю · зал · новичок
- Только тренажёры3 дня в неделю · зал · новичок
- Full Body3 дня в неделю · зал · базовый
- Набор массы — 3 дня3 дня в неделю · зал · базовый
- Верх / Низ4 дня в неделю · зал · базовый
- Набор массы — 4 дня4 дня в неделю · зал · средний
- Снижение веса — старт3 дня в неделю · зал · новичок
- Снижение веса — интенсив4 дня в неделю · зал · средний
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026