Гакк-приседания: техника выполнения

Присед в тренажёре со спинкой под углом: спина прижата, траекторию задают направляющие. Нагружает квадрицепс без штанги на плечах. В приложении — «Гакк-присед».

Квадрицепс ТренажёрУровень: новичок

Гакк-присед: начальное и конечное положение — Слева — начало, справа — конец движения

Какие мышцы работают

Основные

КвадрицепсЯгодицы

Вспомогательные

ПриводящиеБицепс бедра

Техника выполнения

Встаньте в тренажёр спиной к спинке, плечи под упорами, стопы на платформе на ширине плеч, носки слегка наружу.
Выпрямите ноги, снимите тренажёр с фиксаторов и возьмитесь за рукояти.
Опускайтесь, сгибая колени и ведя их по направлению носков; спина и таз прижаты к спинке.
Опуститесь до глубины, на которой таз не отрывается от спинки, а пятки остаются на платформе.
Выжмите себя вверх через всю стопу, не выпрямляя колени рывком; в конце подхода верните фиксаторы на место.

Частые ошибки

Таз отрывается от спинки в нижней точке
Колени заваливаются внутрь при подъёме
Пятки отрываются от платформы

Советы

Стопы выше на платформе — больше работают ягодицы, ниже — квадрицепс. Если пятки отрываются, поставьте стопы выше.
Перед первым подходом попробуйте фиксаторы без веса, чтобы в конце подхода закрыть их, не задумываясь.
Перед каждым повтором напрягите живот. Опускайтесь за 2⁠–⁠3 секунды на вдохе, поднимайтесь на выдохе; не задерживайте дыхание.