Приседания: техника выполнения
Присед со своим весом: бёдра до параллели с полом, пятки на полу. Разминка и база домашней тренировки ног. В приложении — «Приседания без веса».
Какие мышцы работают
Основные
КвадрицепсЯгодицы
Вспомогательные
Бицепс бедраПриводящие
Техника выполнения
- Встаньте, стопы примерно на ширине плеч, носки слегка разверните наружу.
- Вытяните руки вперёд на уровне груди — так проще удержать равновесие.
- Начните движение с отведения таза назад, затем сгибайте колени.
- Опускайтесь до глубины, на которой поясница сохраняет естественное положение и не круглится.
- Встаньте, отталкиваясь через всю стопу, и не заваливайте таз вперёд в верхней точке.
Частые ошибки
- Колени сводятся внутрь при подъёме
- Пятки отрываются от пола, вес смещается на носки
- Движение начинается со сгибания коленей, таз остаётся на месте
- Приседание на четверть амплитуды при том, что подвижность позволяет глубже
Советы
- Сохраняйте давление на всю стопу: пятка, основание большого пальца и внешний край остаются в контакте с полом.
- Если пятки всё равно отрываются, поставьте стопы чуть шире и сильнее разверните носки.
- Глубину выбирайте по спине: ниже точки, где поясница начинает круглиться, опускаться незачем.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026