Выпады: техника выполнения
Шаг вперёд и присед на обеих ногах без отягощения. Тренируют ноги и равновесие дома или на разминке. В приложении — «Выпады без веса».
Какие мышцы работают
Основные
КвадрицепсЯгодицы
Вспомогательные
Бицепс бедраПриводящие
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы под тазом, руки на поясе.
- Сделайте шаг вперёд такой длины, чтобы в нижней точке оба колена сгибались примерно под прямым углом.
- Опускайтесь вертикально вниз, сохраняя корпус прямым, пока заднее колено не подойдёт к полу.
- Оттолкнитесь передней стопой и вернитесь в исходное положение.
- Чередуйте ноги или выполняйте все повторы на одну — как удобнее держать равновесие.
Частые ошибки
- Корпус наклоняется вперёд, и вес уходит на переднее колено
- Слишком короткий шаг, переднее колено далеко уходит за носок
- Переднее колено заваливается внутрь
- Заднее колено ударяется о пол вместо мягкой остановки
Советы
- Держите вес на середине передней стопы: при переносе на носок теряется устойчивость.
- Если шатает, расставьте стопы чуть шире в стороны — выпад не обязан выполняться по одной линии.
- Смотрите в точку перед собой на уровне глаз, так проще удержать равновесие.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026