Гребной тренажёр: как заниматься
Гребок на тренажёре: толчок ногами, отклонение корпуса и тяга рукояти к груди. Кардио, в котором работают и ноги, и спина.
Какие мышцы работают
Основные
ШирочайшиеКвадрицепсТрапеции и ромбовидные
Вспомогательные
ЯгодицыБицепс бедраБицепсЗадняя дельта
Как заниматься
- Сядьте, закрепите стопы ремнями, возьмите рукоять прямыми руками.
- Подайтесь вперёд в «захват»: голени вертикально, спина прямая.
- Оттолкнитесь ногами, затем отклоните корпус и подтяните рукоять к низу груди.
- Гребите в темпе, при котором можете говорить фразами — около 20–24 гребков в минуту; начните с 10–15 минут.
- Возвращайтесь в обратном порядке — руки, корпус, ноги — в ровном ритме.
Частые ошибки
- Тяга руками раньше толчка ногами
- Спина круглится в «захвате»
- Корпус заваливается далеко назад в конце гребка
Советы
- Порядок на тяге: ноги, корпус, руки; на возврате — наоборот.
- Возвращайтесь медленнее, чем тянете.
- Устают руки раньше ног — значит, вы начинаете тянуть руками слишком рано: сначала толчок ногами.
Похожие упражнения
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026