Разминка перед тренировкой: что делать и сколько

Что даёт разминка

После разминки меняются три вещи, и все они видны прямо в тренировке.

Тело разогрето. Дыхание и пульс уже рабочие, мышцы тёплые. Первый подход не кажется тяжелее, чем он есть.

Движение отрепетировано. Лёгкий присед или жим с пустым грифом напоминают телу, как двигаться. Глубина, траектория и положение спины встают на место до того, как на штанге появится рабочий вес.

Первый рабочий подход выходит как надо. Без разминки первый подход часто проседает на пару повторов. С ней ты делаешь тот же вес, что в прошлый раз, и можешь честно сравнить результат.

Есть и четвёртая вещь, попроще. За 10 минут разминки ты успеваешь переключиться с дороги и работы на тренировку. К первому рабочему подходу голова уже занята приседом, а не письмами.

Общая разминка: 5 минут

Начни с 5 минут лёгкого кардио. Разминка в тренажёрном зале обычно начинается с одного из тренажёров:

• велотренажёр: проще всего, ноги разогреваются перед приседом;
• эллипс: работают и руки, и ноги;
• гребной тренажёр: хорошо перед днём спины и верха тела;
• скакалка: 2⁠–⁠3 минуты отрезками по 30 секунд;
• ходьба на дорожке: быстрым шагом, можно с небольшим наклоном.

Темп лёгкий. Ориентир — ты можешь говорить фразами. Если запыхался так, что говорить трудно, темп слишком высокий. Разминка не должна утомлять.

Если до зала ты 15 минут шёл быстрым шагом или ехал на велосипеде, кардио можно сократить до 2⁠–⁠3 минут. Тело уже разогрето, дальше сразу переходи к упражнениям без веса.

Упражнения на подвижность

Дальше 3⁠–⁠5 минут движений без веса. Их часто называют суставной разминкой. На деле это просто основные движения тренировки в полную амплитуду. Считать до сотни не нужно, хватит 5⁠–⁠15 повторов каждого.

Для ног и таза

• Приседания без веса: 10⁠–⁠15 раз, до той глубины, на которой спина остаётся ровной.
• Выпады без веса: 5⁠–⁠6 на каждую ногу.
• Ягодичный мост: 10 раз с задержкой на счёт наверху.

Для спины и плеч

• Птица-собака: по 5 раз на каждую сторону, с задержкой на 2 секунды.
• Супермен: 8⁠–⁠10 раз, взгляд в пол.
• Круги руками: по 10 вперёд и назад, сначала маленькие, потом шире.
• Отжимания с колен или от пола: 5⁠–⁠10 раз, медленно.

Эти упражнения для разминки не требуют места и снарядов. Их можно делать на коврике в углу зала, пока ждёшь стойку.

Если какое-то движение сегодня идёт туго, например присед получается неглубоким, повтори его ещё 5⁠–⁠10 раз медленно. Обычно ко второму десятку глубина возвращается. Не дожимай силой, достаточно спокойных повторов.

Разминочные подходы

Главная часть разминки перед силовой тренировкой — разминочные подходы в первом упражнении. Это тот же присед или жим, но с лёгким весом и меньшим числом повторов.

Простая схема:

1. Половина рабочего веса на 8⁠–⁠10 повторов.
2. Три четверти рабочего веса на 4⁠–⁠5 повторов.
3. Дальше рабочие подходы.

Если рабочий вес в жиме лёжа 60 кг, разминка выглядит так: 30 кг × 10 и 45 кг × 5. Эта же схема приведена в статье Как накачать грудь.

Перед тяжёлыми подходами на 4⁠–⁠6 повторов добавь третий разминочный подход. Например, 40 %, 60 % и 80 % рабочего веса на 8, 5 и 2⁠–⁠3 повтора. Если рабочий вес небольшой, можно начать с пустого грифа.

В тренажёрах и с гантелями обычно хватает одного разминочного подхода с половиной рабочего веса. Вес в них меньше, а траекторию задаёт тренажёр.

Разминочные подходы не идут в счёт рабочих. Подробнее о том, что считать, в статье Сколько подходов и повторений делать. Отдыхать между ними долго не нужно, хватит минуты. Перед первым рабочим подходом отдохни уже полностью, как написано в статье Сколько отдыхать между подходами.

Разминочные подходы нужны в первом упражнении на каждую группу мышц. Если после жима штанги идёт жим гантелей, грудь уже разогрета. Хватит одного лёгкого подхода или вовсе без него.

Разминка перед тренировкой ног и верха

Разминка перед тренировкой ног отличается от разминки перед днём верха, потому что разогревать нужно разные движения.

Перед днём ног:

1. 5 минут на велотренажёре.
2. 10⁠–⁠15 приседаний без веса.
3. 5 выпадов на каждую ногу.
4. 10 ягодичных мостов.
5. 2⁠–⁠3 разминочных подхода в приседе или жиме ногами.

Перед тренировкой верха:

1. 5 минут на гребном тренажёре или эллипсе.
2. По 10 кругов руками вперёд и назад.
3. 8⁠–⁠10 «суперменов».
4. 5⁠–⁠10 отжиманий с колен.
5. 2 разминочных подхода в первом жиме или тяге.

На всё уходит около 10 минут. Если день тяжёлый, например приседания на 4⁠–⁠6 повторов, разминка займёт до 15 минут за счёт лишнего разминочного подхода.

Разминка дома

Разминка перед домашней тренировкой устроена так же, только без тренажёров. Вместо кардио 2⁠–⁠3 минуты скакалки или ходьбы на месте, высоко поднимая колени. Затем те же упражнения своим весом.

Пример на 6⁠–⁠7 минут:

1. Ходьба на месте или скакалка, 2⁠–⁠3 минуты.
2. Круги руками, по 10 вперёд и назад.
3. 10 приседаний без веса.
4. По 5 выпадов на каждую ногу.
5. 10 ягодичных мостов.
6. По 5 повторов «птицы-собаки» на каждую сторону.

Разминочных подходов дома обычно нет, вес и так свой. Вместо них сделай первый подход основного упражнения медленнее и на 2⁠–⁠3 повтора меньше. Например, если в плане отжимания с колен 3 × 10, первый подход сделай на 6⁠–⁠7 повторов в спокойном темпе.

Если ты только начинаешь, посмотри программы Домашний старт для дома и Старт в зале для зала. Разминка из этой статьи подходит к обеим.

Растяжка: до или после

Разминка и растяжка решают разные задачи. Перед тренировкой нужно разогреться и отрепетировать движения. Для этого хватает упражнений из списка выше, в движении и без долгих задержек.

Длинную растяжку с задержкой по 20⁠–⁠30 секунд в каждом положении оставь на конец тренировки. После силовой мышцы тёплые, и времени на неё не жалко. Перед штангой долгие наклоны и шпагат только забирают время.

В конце тренировки удобно сделать и короткую заминку: 3⁠–⁠5 минут спокойной ходьбы или лёгкого велотренажёра. Дыхание успокаивается, и уже потом можно тянуться.

Частые ошибки

• Разминка на 20⁠–⁠30 минут. Долгое кардио утомляет ноги ещё до приседа. 5 минут лёгкого темпа достаточно.
• Растяжка вместо разминки. Минуты в наклоне к ногам не разогревают и не репетируют движение. Сначала разминка, растяжка в конце.
• Пропуск разминочных подходов. Кардио разогрело тело, но присед с рабочим весом всё равно идёт тяжело. Лёгкие подходы со штангой нужны и после тренажёра.
• Сразу рабочий вес. Первый подход проседает, и сравнить его с прошлой тренировкой нельзя.
• Слишком тяжёлые разминочные подходы. Разминка до отказа забирает силы у рабочих подходов. Последний разминочный подход должен быть лёгким.
• Разминка не под тот день. Перед жимом лёжа ты долго крутишь велотренажёр, а плечи и грудь остаются холодными. Подбирай упражнения под мышцы, которые будут работать.
• Долгая пауза после разминки. Размялся, а потом 15 минут ждал стойку. Перед первым рабочим подходом повтори один лёгкий разминочный.

Вопросы и ответы

Сколько должна длиться разминка?

8⁠–⁠10 минут: 5 минут кардио, 3⁠–⁠5 минут упражнений без веса, затем разминочные подходы. Перед тяжёлой тренировкой ног может уйти до 15 минут, в основном на разминочные подходы.

Нужна ли разминка перед каждой тренировкой?

Да, хотя бы короткая. Даже если тренировка лёгкая, 5 минут кардио и пара разминочных подходов в первом упражнении помогают начать с привычного веса. Если времени совсем мало, сокращай кардио, а не разминочные подходы.

Можно ли размяться только на кардио-тренажёре?

Перед тренировкой в тренажёрах с небольшим весом — почти да. Перед штангой — нет. Велотренажёр разогревает, но не репетирует присед или жим. После кардио всё равно нужны 1⁠–⁠2 разминочных подхода в первом упражнении.