Махи в наклоне: техника выполнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Возьмите гантели и наклоните корпус вперёд, отводя таз назад, примерно до параллели с полом.
2. Опустите руки под грудью, локти слегка согните и зафиксируйте.
3. Разводите руки в стороны, ведя движение локтями назад и вверх.
4. Поднимите до уровня спины и остановитесь.
5. Опускайте гантели плавно, сохраняя угол наклона корпуса.

Частые ошибки

• Корпус выпрямляется по ходу подхода
• Движение идёт за счёт сведения лопаток, а не работы задней дельты
• Руки почти прямые, и мах превращается в тягу
• Слишком большой вес с рывком в нижней точке

Советы

• Думайте о том, чтобы развести локти, а не свести лопатки: лопатки здесь остаются относительно спокойными.
• Упритесь лбом в вертикальную опору или лягте грудью на наклонную скамью, если сложно держать наклон.
• Задняя дельта хорошо отзывается на небольшой вес и высокие повторы.
• Опускайте за 2⁠–⁠3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.

Похожие упражнения

Тяга штанги на заднюю дельтуШтанга · среднийТяга каната к лицуБлок · новичокЖим гантелей сидяГантели, скамья · среднийМахи гантелями в стороныГантели · новичок

Есть в программах

• Набор массы — 4 дня4 дня в неделю · зал · средний