Махи гантелями в стороны: техника выполнения
Подъём гантелей через стороны до уровня плеч. Изолирует среднюю дельту, от которой зависит ширина плеч; вес берут лёгкий.
Какие мышцы работают
Основные
Средняя дельта
Техника выполнения
- Встаньте ровно, гантели у бёдер, локти слегка согните и зафиксируйте.
- Слегка наклоните корпус вперёд.
- Поднимайте руки в стороны, ведя движение локтями.
- Поднимитесь примерно до уровня плеч и остановитесь.
- Опускайте гантели медленно, не роняя их вниз.
Частые ошибки
- Заброс гантелей корпусом на каждом повторе
- Подъём выше уровня плеч с подключением трапеций
- Кисти выше локтей — нагрузка уходит из средней дельты
- Плечи поднимаются к ушам
Советы
- Держите кисть ровно или чуть разверните большим пальцем вверх и ведите руки немного впереди корпуса, а не строго в стороны: так плечу удобнее.
- Небольшой вес с чистой техникой здесь работает заметно лучше большого с забросом.
- Если плечи ползут к ушам, опустите их сознательно перед первым повтором и держите так весь подход.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026