Жим гантелей сидя: техника выполнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью со спинкой, прижмите к ней спину, стопы устойчиво на полу.
2. Поставьте гантели торцом на бёдра и по очереди закиньте их к плечам толчком колена: кисти примерно на уровне ушей, локти под кистями.
3. Выжмите гантели вверх, сближая их, но не стукая друг о друга.
4. Остановитесь чуть раньше полного выпрямления локтей.
5. Опускайте гантели до уровня ушей, сохраняя предплечья вертикальными.

Частые ошибки

• Поясница выгибается, и жим становится наклонным
• Локти уходят далеко назад за линию корпуса
• Плечи поднимаются к ушам в верхней точке
• Слишком глубокое опускание с дискомфортом в плечах

Советы

• Ориентир опускания — локти примерно на уровне плеч, ниже уходить необязательно.
• Держите рёбра опущенными и живот подтянутым: тогда поясница остаётся на спинке.
• Кисть прямая, гантель над предплечьем — заваленная назад кисть быстро устаёт.
• В конце подхода опустите гантели на бёдра, а не бросайте в стороны.
• Опускайте за 2⁠–⁠3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.

Похожие упражнения

Жим штанги стояШтанга · среднийЖим на плечи в тренажёреТренажёр · новичокМахи в наклонеГантели · среднийТяга штанги к подбородкуШтанга · средний

Есть в программах

• Full Body3 дня в неделю · зал · базовый
• Верх / Низ4 дня в неделю · зал · базовый
• Набор массы — 4 дня4 дня в неделю · зал · средний
• Снижение веса — старт3 дня в неделю · зал · новичок
• Снижение веса — интенсив4 дня в неделю · зал · средний

Читай в блоге

• Базовые упражнения: что это и какие делать в зале7 октября 2026