Махи в стороны в тренажёре: техника выполнения
Отведение рук в стороны сидя в тренажёре. Изолирует среднюю дельту; траектория задана, и техника проще, чем с гантелями. В приложении — «Отведение рук в тренажёре».
Какие мышцы работают
Основные
Средняя дельта
Техника выполнения
- Настройте сиденье так, чтобы рукояти были примерно на уровне плеч.
- Сядьте грудью к спинке и прижмитесь к ней корпусом.
- Возьмитесь за рукояти, слегка согните локти и зафиксируйте этот угол.
- Разведите руки в стороны примерно до уровня плеч, ведя движение локтями.
- Сводите руки плавно, не позволяя весу схлопнуть их обратно.
Частые ошибки
- Разведение выше уровня плеч с подключением трапеций
- Корпус отрывается от спинки и помогает рывком
- Кисти обгоняют локти, и нагрузка уходит из средней дельты
- Возврат до удара блинов без контроля
Советы
- Думайте о движении локтей наружу, а не о том, чтобы толкать рукояти кистями.
- Небольшой вес с чистой амплитудой здесь работает заметно лучше большого.
- Держите плечи опущенными: если они поползли к ушам, вес великоват.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026