Тяга штанги к подбородку: техника выполнения
Тяга штанги вдоль корпуса вверх. Нагружает среднюю дельту и трапеции; локти идут выше кистей, без рывков.
Какие мышцы работают
Основные
Средняя дельта
Вспомогательные
Трапеции и ромбовидныеПередняя дельтаБицепс
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч или шире.
- Опустите штангу на прямых руках к бёдрам, напрягите живот, плечи опустите.
- Тяните штангу вверх вдоль тела, ведя локти в стороны и вверх.
- Поднимите гриф до верха груди: локти выше кистей, но не выше уровня плеч.
- Опустите штангу плавно до бёдер, не отклоняя корпус назад.
Частые ошибки
- Рывок корпусом и отклонение назад
- Узкий хват, кисти почти вместе
- Гриф отходит от тела вперёд
- Локти поднимаются выше плеч
Советы
- Ведите движение локтями: они выше кистей на всём пути вверх.
- Выбирайте вес, с которым поднимаете гриф без рывка корпусом.
- Если в плече тянет или щёлкает — поднимайте гриф ниже или возьмите хват шире.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026