Отжимания от скамьи: техника выполнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Поставьте ладони на край устойчивой опоры — скамьи, стола или дивана — чуть шире плеч.
2. Отступите ногами назад, чтобы тело вытянулось прямой линией от пяток до макушки, напрягите живот и ягодицы.
3. Опускайтесь, направляя локти назад, примерно под 45° к корпусу.
4. Опуститесь, пока грудь почти не коснётся края опоры.
5. Выжмите себя вверх, сохраняя прямую линию тела.

Частые ошибки

• Опора едет или качается
• Таз провисает или поднят домиком
• Локти разведены строго в стороны

Советы

• Чем выше опора, тем легче: когда 15 повторов выходят чисто, берите опору ниже или переходите к отжиманиям с колен.
• Проверьте опору до первого повтора: упритесь в неё и убедитесь, что она не сдвигается.
• Опускайте за 2⁠–⁠3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.

Похожие упражнения

Сведения в кроссовереБлок · новичокЖим от груди в тренажёреТренажёр · новичокОтжимания с коленСвой вес · новичокСведения рук в тренажёреТренажёр · новичок

Есть в программах

• Домашний старт3 дня в неделю · дом · новичок

Читай в блоге

• Как накачать грудь: упражнения и план тренировок7 октября 2026