Жим от груди в тренажёре: техника выполнения
Жим рукоятей от груди сидя в тренажёре. Траекторию задаёт рычаг, поэтому техника проще, чем со штангой, — хорош для начала и для добивки.
Какие мышцы работают
Основные
Большая грудная
Вспомогательные
Передняя дельтаТрицепс
Техника выполнения
- Настройте высоту сиденья так, чтобы рукояти оказались примерно на уровне середины груди.
- Сядьте, прижмите спину к спинке и сведите лопатки.
- Возьмитесь за рукояти, локти примерно под 45° к корпусу.
- Выжмите рукояти вперёд до почти полного выпрямления рук.
- Возвращайте плавно, до положения, где грудь чувствует натяжение, а лопатки остаются сведёнными.
Частые ошибки
- Плечи выкатываются вперёд, лопатки расходятся
- Локти подняты в стороны на уровень плеч
- Рукояти стоят слишком низко или высоко из-за неверной высоты сиденья
- Возврат до упора стека с ударом блинов
Советы
- Сведённые лопатки — главный ориентир: как только они разошлись, амплитуда закончилась.
- Упритесь стопами в пол: устойчивый низ помогает жать ровнее.
- Не выпрямляйте локти до жёсткого замка, оставьте небольшой сгиб.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
Читай в блоге
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026