Отжимания с колен: техника выполнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

1. Встаньте на колени и поставьте ладони на пол чуть шире плеч, пальцы вперёд.
2. Подайте корпус вперёд, чтобы плечи оказались над ладонями, а колени, таз и плечи выстроились в одну линию.
3. Опускайтесь, сгибая руки и направляя локти назад, примерно под 45° к корпусу.
4. Опуститесь до глубины, на которой удерживаете линию корпуса, — в идеале грудью к полу.
5. Выжмите себя вверх по той же траектории, не разгибая локти рывком.

Частые ошибки

• Таз проваливается вниз, и поясница уходит в прогиб
• Таз поднят вверх, работают только руки, а корпус не участвует
• Локти разведены строго в стороны, плечи проворачиваются вперёд
• Опускание на несколько сантиметров вместо доступной амплитуды

Советы

• Чем дальше колени от ладоней, тем тяжелее подход: так можно добавлять нагрузку постепенно, не переходя сразу к отжиманиям от пола.
• Напрягите живот и ягодицы до первого повтора — с напряжённым корпусом таз не провисает сам собой.
• Опускайтесь примерно вдвое медленнее, чем поднимаетесь.
• Выдыхайте на усилии, вдыхайте на возврате. Не задерживайте дыхание.

Похожие упражнения

Отжимания от полаСвой вес · среднийСведения в кроссовереБлок · новичокЖим от груди в тренажёреТренажёр · новичокОтжимания от опорыСкамья · новичок

Есть в программах

• Домашний старт3 дня в неделю · дом · новичок

Читай в блоге

• Разминка перед тренировкой: что делать и сколько8 октября 2026
• Как накачать грудь: упражнения и план тренировок7 октября 2026