Упражнения дома без инвентаря

Здесь собраны упражнения дома без инвентаря: без гантелей, штанги и тренажёров. Понадобятся только коврик, устойчивый стул или диван и рюкзак, в который можно положить книги или бутылки с водой.

Упражнения закрывают всё тело. Для ног и ягодиц есть приседания, выпады, ягодичный мост и подъёмы на носки. Для груди и рук есть отжимания от опоры, с колен, от пола и обратные отжимания. Спину нагружают тяга рюкзака одной рукой, «супермен» и «птица-собака». Для пресса есть скручивания, «велосипед», планка и подъём ног лёжа.

В тренировке на всё тело 5⁠–⁠6 упражнений. Так выглядит первый день программы «Домашний старт». Сначала приседания без веса 3 × 10⁠–⁠15, отжимания с колен 3 × 6⁠–⁠12 и тяга рюкзака одной рукой 3 × 10⁠–⁠15 на каждую руку. Затем ягодичный мост 3 × 12⁠–⁠15, «супермен» 2 × 10⁠–⁠15 и скручивания 2 × 12⁠–⁠20. Без веса нагрузку растят вариантом упражнения. Отжимания идут от опоры к отжиманиям с колен и от пола, приседания — от обычных к приседаниям с паузой и выпадам.

Готовые планы: Домашний старт для начинающих и Домашняя форма для тех, кто уже отжимается от пола. Перед тренировкой хватит 5⁠–⁠7 минут разминки, пример есть в статье Разминка перед тренировкой.