Планка: техника выполнения
Статичное удержание тела прямой линией в упоре на предплечьях. Нагружает пресс и мышцы корпуса, учит держать поясницу ровной.
Какие мышцы работают
Основные
Прямая мышца живота
Вспомогательные
Косые мышцы животаПередняя дельтаЯгодицы
Техника выполнения
- Встаньте в упор на предплечья: локти под плечами, стопы на ширине таза.
- Вытяните тело в прямую линию от макушки до пяток.
- Напрягите живот и ягодицы, подтяните рёбра к тазу.
- Держите положение заданное время, дышите ровно.
- Опуститесь на колени, как только линия корпуса начинает нарушаться.
Частые ошибки
- Таз провисает, поясница проваливается вниз
- Таз поднят вверх домиком
- Голова опущена или запрокинута
Советы
- Короче, но ровно — лучше, чем долго с провисшей поясницей.
- Смотрите в пол между предплечьями — шея остаётся продолжением спины.
- Начните с 3 подходов по 20–30 секунд и добавляйте по 5–10 секунд, пока держите линию корпуса.
Похожие упражнения
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026