Скручивания на пресс: техника выполнения
Подъём лопаток от пола лёжа на спине с согнутыми ногами. Поясница прижата к полу, работает прямая мышца живота. В приложении — «Скручивания».
Какие мышцы работают
Основные
Прямая мышца живота
Вспомогательные
Косые мышцы живота
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол.
- Положите руки к вискам или скрестите на груди, не сцепляя пальцы за головой.
- Оторвите лопатки от пола за счёт сокращения пресса, а не рывка руками.
- Поднимитесь до точки, где поясница остаётся прижатой к полу.
- Опуститесь плавно, не роняя лопатки.
Частые ошибки
- Руки тянут голову вперёд, подбородок прижимается к груди
- Поднимается весь корпус вместо скручивания верхней части
- Поясница отрывается от пола
- Быстрые повторы с отскоком от пола
Советы
- Представьте, что сокращаете расстояние между рёбрами и тазом, — это и есть скручивание.
- Оставьте между подбородком и грудью просвет размером с кулак, чтобы не тянуть шею.
- Короткая пауза в верхней точке даёт больше, чем десяток быстрых повторов.
- Опускайте за 2–3 секунды, поднимайте примерно за секунду. Выдох — на усилии, вдох — на возврате; не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Есть в программах
- Старт в зале3 дня в неделю · зал · новичок
- Только тренажёры3 дня в неделю · зал · новичок
- Full Body3 дня в неделю · зал · базовый
- Набор массы — 3 дня3 дня в неделю · зал · базовый
- Верх / Низ4 дня в неделю · зал · базовый
- Домашний старт3 дня в неделю · дом · новичок
- Домашняя форма4 дня в неделю · дом · базовый
- Снижение веса — старт3 дня в неделю · зал · новичок
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026