Подъём ног лёжа: техника выполнения
Подъём согнутых или прямых ног лёжа на спине, поясница прижата к полу. Ступень перед подъёмом ног в висе.
Какие мышцы работают
Основные
Прямая мышца живота
Вспомогательные
Косые мышцы живота
Техника выполнения
- Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз.
- Согните колени примерно под прямым углом, прижмите поясницу к полу и приподнимите стопы на пару сантиметров.
- Поднимайте колени за счёт пресса, пока бёдра не станут вертикальными, без рывка.
- Медленно опускайте ноги обратно, пока поясница остаётся прижатой к полу.
- Остановитесь, не касаясь пола стопами, — или раньше, если поясница начинает отрываться, — и начните следующий повтор.
Частые ошибки
- Поясница отрывается и прогибается в нижней точке
- Ноги падают вниз без контроля
- Рывок ногами вверх
Советы
- Когда 15 повторов с согнутыми коленями выходят чисто, выпрямляйте ноги постепенно: чем прямее ноги, тем тяжелее.
- Опускайте ноги медленно — пресс сильнее всего работает именно на опускании.
- Выдыхайте на усилии, вдыхайте на возврате. Не задерживайте дыхание.
Похожие упражнения
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026