Подъём на носки: техника выполнения
Подъём на носки стоя или сидя с весом. Нагружает икры; амплитуда полная — от растяжения с пяткой вниз до подъёма на носок.
Какие мышцы работают
Основные
Икры
Техника выполнения
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, вес равномерно на обеих ногах.
- Если есть устойчивое возвышение, поставьте на него передние части стоп, пятки оставьте на весу.
- Поднимитесь на носки максимально высоко, сохраняя колени почти прямыми.
- Задержитесь в верхней точке на счёт.
- Опускайтесь плавно, до лёгкого растяжения икры, и повторите без раскачки.
Частые ошибки
- Подъём за счёт сгибания и разгибания коленей
- Пружинящие повторы без паузы наверху
- Слишком короткая амплитуда: пятки едва отрываются
- Вес уходит на внешний край стопы
Советы
- Толкайтесь через основание большого пальца, а не через мизинец.
- Икры заметно лучше отзываются на паузу: секунда в верхней точке меняет ощущение сильнее, чем добавленный вес.
- Держитесь рукой за опору — тогда можно думать о работе голени, а не о равновесии.
- Поднимайтесь на выдохе, опускайтесь на вдохе. В верхней точке дышите спокойно — задержка положения не означает задержку дыхания.
Похожие упражнения
Есть в программах
Редакция 2lifeproject · обновлено 8 октября 2026